健身效果差,就是沒練腿啦!2套腿部訓練計劃:初級與高級

針對新手和高手設計的練腿計劃,不練你就虧。

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腿部訓練是每個訓練者都懼怕的,即使是經驗豐富的訓練者也會忌憚練腿日。

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即使忌憚還是會堅持練腿,甚至一週會練2-3次,顯然,練腿有太多的好處。

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【1】更多的睾酮 – 研究已經證明深蹲可以促進身體釋放更多的睾丸激素和生長激素,這是生長肌肉最重要的兩種激素。

【2】更強的核心 – 深蹲、前蹲、硬拉都會讓你的核心力量得到巨大的提升。

【3】更強的精神 – 許多人懼怕練腿,不過堅持下來後,你會變成一個更強的人,無論是訓練中還是生活中。

今天就針對初學者和高級訓練者設計了兩套不同的訓練計劃。

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一、初學者的腿部訓練

針對新手,訓練量要適中,復合動作維持在4-6次,組間休息一般在半分鐘到1分鐘,在保證動作質量的前提下,儘量縮短組間休息。

槓鈴深蹲 – 4組x 4-6次

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弓箭步行走 – 3組×10次

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腿舉 – 3組x 12-15次

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腿彎舉 – 3組x 12次

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坐姿腿屈伸 – 3組x 20次

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站姿提踵 – 3組x 12次

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二、高級腿部訓練

如果你真的想突破腿部的生長,那麼我建議一週2次的腿部訓練。這不是簡單的訓練任務,也並不意味著兩次訓練就會減少每次的訓練強度,相反,只會更艱難。

兩次腿部訓練的間隔建議在2-3天。

【1】股四頭肌和小腿

槓鈴深蹲 – 4組 x 8-10次

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弓箭步行走 – 4組×10-12次

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腿舉 – 4組×8-10次

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保加利亞分腿蹲 – 4組×10次/側

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坐姿腿屈伸 – 4組 x 15-20次

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站姿提踵 – 3組 x 6-8次

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坐姿提踵 – 3組 x 15-20次

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【2】膕繩肌和臀部肌群

羅馬尼亞硬拉 – 5組x 8-10次

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腿彎舉 – 5組x 12次

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北歐彎舉 – 4組x 6-8次

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槓鈴臀沖 – 5組×15-20次

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繩索臀沖 – 3組 x 8-10次

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壺鈴搖擺 – 3組x 20次

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現成的訓練內容,不要再猶豫是否練腿了,健身的意思是健全身,不是只有上半身。

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