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[健身必看!]自然提高睾酮分泌的方法-十個問題帶你徹底瞭解睾酮!

作者: 李祥JasonLee

對於增肌來說,“睾酮”是比黃金還珍貴的東西,對於自然玩家尤其如此,人體自身份泌的、有限的睾酮對於我們增肌來說無比重要,如何儘量提高睾酮水平是幾乎所有健身玩家都特別關心的問題。

作者和基本所有讀者相信大部分都是自然健美玩家,所以一如既往的,本文所有內容只針對自然健美玩家(尊重科技玩家但我們堅持自然),本文將會給出數種自然提高睾酮含量(也就是大家常說的促睾-促進睾酮激素分泌)的有效方法。

開始正文之前,我們先來破除一個關於睾酮激素著名的偽科學和謠言。很多人認為大重量復合動作訓練(尤其是深蹲)能提升睾酮激素水平,那麼事實真的是這樣嗎?

相關研究表明,在進行深蹲、硬拉、臥推等大重量復合動作後、睾酮激素的確會短暫上升,但這樣的激素水平持續通常不會超過一個小時就會恢復到原有水平,而這樣很短時間的睾酮激素提升,是無法真正有效提升肌肉生長程度的。

健身領域的科研大神Brad Schoenfeld的原話是:“儘管我不能忽略這個短期急速提升也許會對肌肉生長有作用,但即便這樣的事實存在,它的作用也微乎其微。” 也就是說,深蹲等大重量復合動作能持續升高睾酮激素水平,提升增肌效果的結論並不是事實。

(如圖所示,訓練後一小時內睾酮水平會迅速回落到原有水平)

那麼,是否真的有自然提升睾酮激素水平的方法呢,答案是:“有”!而且有好幾種方法!具體請往下看!

1、Q:睾酮激素是什麼?

A: 睾酮激素是最重要的男性激素(雄激素),主要由睾丸分泌。 睾酮激素(又稱睾丸素、睾丸酮)是一種類固醇荷爾蒙,由男性的睾丸或女性的卵巢分泌,腎上腺亦分泌少量睾酮。 睾酮激素水平越高,越利於肌肉合成和增長。

2、Q:睾酮激素的作用是什麼?

A:增加肌肉合成、提升力量水平、增加骨密度(預防骨質疏鬆),降低體脂、提升性慾水平(增加性衝動)、讓心情變好(改善焦慮情緒)、防止疾病(預防和減少癌症)。對於健身愛好者來說,睾酮可能比“黃金”還值錢,而且值得一提的是,以上作用不只是適合男性,對於女性同樣適用。

3、Q:睡眠對睾丸酮激素水平影響如何?

A:影響極大,作者認為這是自然提升睾酮激素水平最好的辦法之一。充足的睡眠可以讓你長期擁有足夠的睾酮激素。

相關研究表明,每天只睡4-6個小時的人群相對於每天睡足8個小時的人群來說,睾酮水平前者只有後者50%到70%!每天低於8個小時的睡眠者,睡眠每減少一個小時都會降低睾酮約15%之多!

因此,長期擁有8個小時或者更多的睡眠非常重要,睡眠是我們最重要的寶貴資源之一(詳情請戳→_→這個增肌減脂大法,“睡”服了我!),作者號召大家一定要多睡覺!

很多時候,只是因為每天多睡了一會,你就遠遠走在了別人前面!

4、Q:禁慾對睾丸酮激素水平影響如何?

A:沒有正面影響。相關大量實驗證明,無論是禁慾一週還是一個月,實驗人員體內睾酮水平均無明顯上升,若禁慾時間達到三個月,睾酮激素甚至會出現一定程度的下降!

所以,禁慾對提高睾酮毫無用處,更毫無必要(大型比賽前少數球隊禁止球員和妻子見面更多的目的不是禁慾而是怕家庭因素分散備賽注意力)。

5、Q:X生活對睾丸酮激素水平影響如何?

A:(作者知道你們想看這一條),男生和女生高潮後20分鐘內,身體內喚醒性慾的激素降低(類似於不應期),高潮之後的心跳速率會持續維持較高水平一段時間(心臟砰砰跳),哪怕你是在力量訓練前來了一次高潮,那麼你也僅僅是在訓練中的心率會相對高一些。

大量相關研究均表明,性生活對睾酮激素幾乎既沒有提升也沒有降低的作用,也就是幾乎沒有任何影響,所以情到濃處,儘管放心為愛鼓掌,只要不過度,睾酮激素不會因此受到影響。

單身人士也不需要擔心,實驗表明,“自給自足”的方式和“為愛鼓掌”一樣,對睾酮激素不會妨害也不會促進,當然前提還是“不能過度”。

6、Q:對於女性來說,睾丸酮激素水平重要嗎?

A:男生女生都有睾酮激素,但是男性的睾酮激素水平約為女性的16倍(這也是女性增肌相對更難的原因),睾酮激素對人體的增加肌肉合成、提升力量水平、增加骨密度(預防骨質疏鬆),降低體脂、提升性慾水平(增加性衝動)、讓心情變好(改善焦慮情緒)、防止疾病(預防和減少癌症)等所有正面影響對女生一樣適用。所以對女生來說,睾酮激素更為寶貴!

7、Q:體脂率對睾酮是否有影響?

A:影響很大,且兩者是互相影響。成年男性的睾酮激素一般在240-950ng/dl之間,也就是600ng/dl左右,如果你的睾酮激素處於超過平均值的較高水平(600-950ng/d),你會有更多的肌肉量和更低的體脂率,但如果你的你的睾酮激素處於低於平均值的較低水平(240-600ng/d),你會有更低的肌肉量和更高的體脂率。

2003年的一項研究中,研究人員將實驗者睾酮激素水平降低到接近240ng/dl(自然最低值),結果實驗者平均增長了36%的巨大脂肪量!

而反過來不恰當的體脂率也會降低睾酮激素水平,相關研究證明,男性將體脂率保持在8%-15%中間時,睾酮激素通常處於最高水平,所以如果你想擁有更多的寶貴睾酮,請不要過胖或者過瘦。

(作者提醒大家:請不要完全相信健身房的體測儀以及市面上各種帶測體脂功能的體重儀,誤差很大,具體原理將另開文闡述,建議對照此圖以目測最準。)

8、Q:食物營養補充是否能提高睾酮激素水平?

A:能!這也是提高睾酮激素水平的重要方法!根據個人實際情況讓每日的飲食中蛋白質、碳水、脂肪比例均衡有利於能讓體內睾酮激素水平處於長期較高的水準中,同時,一定不能忽視微量元素的攝入,

兩種對睾丸酮對睾酮激素影響最大的微量元素是維生素D和鋅 ,充足維生素D可能提高20%的睾酮水平,而長期缺乏鋅的人士在三個月內補充了足夠的鋅以後,體內的睾酮水平幾乎翻倍!

這就是號召大家多吃生蚝、牡蠣、瘦肉、蛋黃、魚類等富含鋅的食物的原因!

9、Q:健身補劑是否真的能提升睾丸酮激素水平?

A:接上一條,有一些健身補劑對於提高睾酮水平有效,如鋅鎂合劑(ZMA)和復合維生素,而促睾類的產品也能迅速提高睾酮水準。 以作者本人正在使用的一款剛上市的新產品為例-肌肉科技sixstar微珠超效促睾素為例。

10、Q:應當避免的降低睾丸酮激素水平的行為有哪些?

A:上文提到,最應該避免的是睡眠不足和營養不均衡, 另外,長期過度訓練也會導致睾酮水平降低,還有一個令人忽視的事實是,長期有氧運動,尤其是在力量訓練以後繼續進行有氧運動,會降低睾酮激素水平!

這也是作者非常不推薦增肌人士做太多有氧運動的原因。

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