健身後才知道的8個健身偽知識,看看你中了幾個?

無論是前些年的傳統式健身房,還是如今流行的團操課健身,都傳達出了一個清晰的信號:健身已逐漸成為一種主流的生活方式。 ​不管是為了減脂、增肌、塑形還是偶爾心血來潮動一動,總之,願意運動的人越來越多,喜歡健身的人越來越多。

再加上明星、博主們的「光環加持」,更是將健身推到了一個新高度。 但健身從來也不是我們看到的那樣,走進健身房跑跑步或是做幾組器械那麼簡單。無論是飲食還是訓練,任何一個環節做的不對或是做的不到位,都會讓你的訓練事倍功半,甚至造成運動損傷。 這也是為什麼健身圈裡始終流傳著這樣一句話:健身先健腦。

但「健腦」的過程也充滿了各種「坑」,因為現在有關健身科普的各種文章、視頻實在是太多了,而且內容五花八門、質量參差不齊,甚至裡面還充斥著很多誤人的偽科學、假知識。 因此,今天我們就為大家選取了8個有關健身的「偽知識」,看看你在健身路上是不是也曾經踩過這些「坑」。

1、健身會變「大塊頭」

不喜歡健身的原因有很多,但擔心健身會變「大塊頭」,一定是其中最主要的原因之一,尤其是女生。對減肥一族來說,想掉幾斤肉真是比登天還難,不少人甚至把減肥當成了為之奮鬥一生的「事業」,但當你開始健身後便會發現,相較減脂,增肌或許才是最難的。關於增肌,一位名為巴斯汀·拉格雷的競技健美運動員說:“每個月增長1~2磅肌肉是完全可以做到的。這個目標很容易實現,對任何堅持進行力量訓練和採用合理飲食的人來說,頭一年裡增加10~15磅重的肌肉是非常現實的。”這是因為,身體無法一下子增長很多肌肉,因為肌肉的生長需要鍛鍊者攝入大量高質量的熱量。當身體適應鍛鍊強度時,肌肉生長會更有效率。這就是一個月增長1~2磅肌肉的合理性所在。換言之,對於絕大多數普通健身者來說,即便你有科學的飲食計畫和嚴格的力量訓練,一個月最多也就能長1-2斤的肌肉,而肌肉的增長也並非隨著訓練的深入而呈線性增長。相反,隨著時間的推移,你會發現肌肉的增速在逐漸放緩,一個月可能只長200-300克的肌肉,甚至還會有肌肉「0增長」的平台期。而對於想要健身的妹子們而言,更是可以放一百個心。首先,從生理上講,女生天生體脂就要高於男生,相比之下女生也更容易堆積脂肪而不是長肌肉。其次,女生跟男生的體內激素水平也不同,男生之所以增肌更多,這與他們體內分泌的大量「睾酮素」有關,因為睾酮素可以促進肌肉合成,讓增肌效果倍增。而女生體內的睾酮素水平大約只有男性的10%,每月增長的肌肉量大約也只是男生的三分之一,所以不管你多麼拚命練也很難練成男生那種肌肉類型啦。因此,忘記讓你頭疼的「大塊頭」吧,怎麼練你也成不了施瓦辛格。

2、乳清蛋白=長肌肉眾多健身補劑裡,乳清蛋白粉無疑是名氣最大同時也是最受爭議的一個,不是被過度美化就是過度妖魔化。就在不久前,中國男籃一哥易建聯喝乳清蛋白的畫面被傳到了網上,瞬間上了熱搜,網友的評論也十分「犀利」。

乳清蛋白作為健身愛好者使用最多的一種補劑,它的作用是補充健身者所需的蛋白質。越來越多的實驗數據表明,力量訓練者每天應攝入1.5~2.0克/KG體重的蛋白質。優質蛋白質的來源有很多,雞蛋、牛肉、牛奶等等,但問題是,對大多健身者而言,日常飲食中所攝入的蛋白質往往達不到自身健身所需要的量。因此便需要蛋白粉來幫助健身者補充日常飲食中攝入不足的那部分蛋白質。以蛋白粉中的乳清蛋白為例,簡單說就是從牛奶裡分離出來的優質蛋白質,這種蛋白質純度高、熱量低、吸收率高,含有人體必需的各種氨基酸,是一種優質的蛋白質來源。

一言以蔽之,乳清蛋白只是一種補劑、一種食物的補充,蛋白粉不是減肥藥也不是激素,因此吃蛋白粉既不會讓你變成巨無霸,也不會讓你瘦成閃電。同理,增肌粉等補劑也一樣。

3、可以局部減脂在健身人群中,有相當一部分人的健身初衷就是為了「減肥」,而網上流傳的諸多「減肥大法」中,最受妹子們青睞的就是所謂的「局部減脂」。

像呼啦圈、平板支撐瘦肚子、墊腳尖瘦小腿等,還有那些號稱可以局部瘦的產品就更不靠譜了。要知道,人體內的脂肪分為血液中脂肪、內臟脂肪、皮下脂肪,而這幾類脂肪的消耗順序依次為:血液脂肪優先,內臟脂肪次之,皮下脂肪最後,而脂肪的囤積是全身性的。之所以會產生局部脂肪較多的錯覺,是因為身體不同部位脂肪堆積的速度是有差異的,男人一般腰腹部脂肪堆積的最快,而女人臀部、小腹及腰部堆積脂肪最快,最後是四肢。因此,你做的那些所謂可以「瘦局部」的動作,更多的是鍛鍊了肌肉,卻無法幫你消耗脂肪。所以,想減肥的話就老老實實的科學飲食,然後通過全身力量訓練來創造更大的熱量缺口。

4、減脂只能靠有氧大多數減肥的人都會優先選擇有氧運動,像跑步就被認為是減脂效果最好的有氧運動之一。

但力量訓練同樣也可以達到減脂目的,只不過兩者的減肥機制不同罷了。有研究發現,力量訓練可以短時間內有效促進某些激素的分泌,比如睾酮。而睾酮可以消耗脂肪、增加肌肉含量、促進紅細胞生成。所以說,力量訓練的減肥機制可能更多來源於內分泌效應。不過,如果你想獲得更好的減脂效果,還是有氧無氧結合起來會更好,當然,也要注意你的飲食。

5、脂肪和肌肉可以相互轉化這可能是所有健身者的終極夢想,增長肌肉的同時還能分解脂肪,光是想想都能樂出聲。不過,健身圈還真沒有這麼便宜的事。事實上,肌肉是肌肉,脂肪是脂肪,這是兩種完全不同的組織,根本沒有辦法相互轉化。

脂肪由脂肪細胞組成,功能主要是儲存能量,同時也為身體作緩衝及保存熱量;肌肉則是由肌細胞組成,有收縮功能,可以幫助身體做出各種動作。當你停止運動一段時間後,肌肉會變得鬆弛,肌肉組織開始萎縮,但絕對不可能轉化為脂肪。

而增肌的原理則是,通過力量訓練使鍛鍊部位的肌纖維受到細微破壞,然後需要健身者通過營養補充,來提供修復肌肉所需的物質促成身體完成恢復和超量恢復的過程,這樣便達到了肌肉生長的目的。所以,增肌的過程與脂肪沒有任何關係;而當你停止訓練後,肌肉量的減少是由於肌肉發生了萎縮,也並非變成了脂肪。

6、運動30分鐘以上才能燃燒脂肪身邊一些想通過跑步減肥的朋友,總認為至少要慢跑30分鐘以上才能燃燒脂肪,於是便都紛紛放棄了跑步。

但事實卻是,從你開跑的第1分鐘開始,你的脂肪就已經開始燃燒了。人體有三大供能系統:磷酸原系統、糖酵解系統、有氧氧化系統。我們常說的有氧運動、無氧運動,就是按照運動中不同供能系統供能所佔比例的不同而劃分的。

當你開始運動時,糖原和脂肪是一起供能的,只不過在不同階段二者的比例稍微有差別而已。

根據《運動生理學》書中的解釋,有氧運動的前30分鐘,供能比例糖大於脂肪,30分鐘時兩者相同(糖和脂肪供能比例各佔一半),30分鐘後脂肪供能比例開始大於糖。如果說跑步時間越長,消耗的熱量就越多是對的,但如果說跑30分鐘後脂肪才會燃燒顯然是不對的,因為只要一運動,就會消耗脂肪。

7、肌肉是在訓練中增長的力量訓練可以增大肌肉維度、增強肌肉力量,但肌肉真正增長卻並不是在訓練的過程中,而是在休息的時候。

我們前面提到過,訓練的過程並不是肌肉增長的過程,而是肌纖維被撕裂的過程。在力量訓練後,身體需要向肌肉組織提供能量以修復受損的肌纖維,以完成肌肉生長。如果你沒有攝入充足的熱量和蛋白質,就會缺乏身體恢復的能量來源。

此外還要保證充足的睡眠,一般在你入睡後的前2個小時,是肌肉增長的最佳時間。睡眠時分泌的生長激素將是平常的150%左右,生長激素可以提升免疫力,燃燒脂肪,恢復疲勞;肌肉訓練後3小時的分泌量最高。缺乏睡眠會導致肌肉生長速度減慢60%,而且,睡的太少也不足以讓你從疲勞中恢復過來。

8、跑步毀膝蓋、粗小腿不喜歡跑步的人大都堅信,跑步百利唯傷膝。

其實關於這個問題我們此前也曾為大家解釋過,但依然還是有很多人始終對此持深度懷疑的態度。那麼這一次,我們不妨來看看國外的專家是如何用科學數據來證明「跑步不傷膝」的。此前,BBC 曾推出了一部名為《健身的真相》的記錄片,其中就對我們日常生活中,那些經常被誤解的幾個運動常識進行了實驗和說明。

最終的實驗結果表明,雖然相比走路,跑步對膝蓋的衝擊力確實更大,但科學家們也比較了那個力在膝蓋上作用的時間,結果出乎所有人的意料。

通過重新計算得到的柱狀圖顯示,相比走路,跑每一米所受到的衝擊力實際上變低了而且還低了很多,差不多只有走路的一半。事實上,跑步可能遇到的膝關節損傷,直接原因就是過度使用,即,跑步過多、休息過少、跑姿偏差,從而導致運動負荷超出了膝關節的適應能力。有數據表明,那些長期保持跑步習慣的人,出現骨關節炎的幾率為22.8%,而不跑步人群則為29.8%。

至於腿粗的問題,更是無數妹子們心中的「夢魘」。其實關於這個問題不用過多解釋,你只要留意一下那些跑馬拉松的運動員,答案便已揭曉。

因為這些中長跑運動員的小腿沒有一個是粗的,恰恰相反,他們的腿都非常纖細。所以,長距離慢跑不但不會讓你的腿變粗,反而還會消耗肌肉。此外,還要注意學會正確的跑步姿勢、跑後要拉伸。

健身的確需要先健腦,因為只有在不斷的學習中才會有提高、才會有進步,但是也要學會如何辨別無用信息,逐漸掌握科學的訓練方法和健身常識,這樣才能少走彎路、少中招。

文中圖片來自網絡

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