健身就是“七分吃,三分練”,這個是神話還是真理?

作者:黃嘯-Blog 心理學與健身

對健身有興趣的朋友們應該都聽說過這類話:“七分吃,三分練”,“好身材是靠吃出來的”,“飲食比訓練還重要”。。。但事實真否如此?飲食真的比訓練還要重要嗎?還是健身神話海洋裡的一條大魚呢?

今天我們就來邏輯性地、科學性地討論一下這個問題。“七分吃,三分練”的來源這句話應該來自於健美選手,特別是奧鈴匹亞先生冠軍,比如傑卡特、菲爾西斯、凱特林等一些IFBB專業選手。的確,對於他們來說,飲食非常重要,甚至比訓練還要重要,但那是因為以下幾點:

1.健美選手的代謝速度非常快新城代謝,簡單地來說就是每天身體所消耗的總熱量,由三個部件組成,基礎代謝、日常活動量和食物熱效應;

其中基礎代謝消耗量最多,佔總消耗量的50-70%;而基礎代謝是由肌肉量而影響的,也就是說,肌肉量越多,代謝速度就越快;此外,基礎代謝也會被基因影響,也就是說,某些人天生的代謝速度就比別人快;專業健美選手不僅天生基因好(所以他們才是專業健美選手),肌肉量比普通人也多好幾倍,所以他們每天需要吃很多的食物來維持體重;

平均來說,IFBB健美選手在非賽期每天都要吃上5000-10000大卡!而普通男性一天才吃2000大卡;他們每天得吃比普通人多兩三倍的食物量,每天最少吃六頓飯,每兩三個小時就得吃,就算不餓也得吃;所以對於他們來說,飲食會比訓練還難;

2.健美選手吃很多蛋白質,而且吃得很單調我相信你肯定看過那些IFBB專業健美選手的飲食,你會發現他們都吃得非常“健康”,不加油,不加醬,每頓飯裡都有蔬菜或水果,每頓飯裡都有蛋白質,所有的食物都是那些未經過加工的全食品,而且他們的食物選擇都很單調,吃來吃去都是那幾樣;

可是這類食物通常都吃得很飽,因為它們的蛋白質含量很高,而蛋白質是飽腹感最強的營養素;蔬菜水果含有大量的膳食纖維,它們也會起到增加飽腹感的作用,那我們想想看,如果某人一天只吃這些食物,他的飲食肯定很單調、無味,而且每天還得吃上5000大卡的這些單調食物,所以對於他們來說,飲食肯定會比訓練還難;

3.健美選手熱愛訓練這些人之所以會成為專業健美選手是因為他們喜歡健美,喜歡訓練,喜歡鍛鍊肌肉,喜歡肌肉充血的感覺,所以才會選擇健美作為他們的職業;

因此去健身房鍛鍊是一種享受、一種樂趣,這是他們打心底喜歡做的事情,而吃那麼大量的食物卻像是一種任務,一種工作,所以對他們來說,訓練要比飲食簡單;

小總結:之所以健美選手會說飲食比訓練更重要是因為他們每天得吃比普通人多好幾倍的食物,而且都是一些很“難吃”的食物,所以“七分吃,三分練”的確反映了他們的現實,因為對於他們來說,“吃”是一種工作,“練”是一種樂趣。

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但“七分吃,三分練”並不能明確地反映普通人群的現實,因為對於我們來說,“吃”是一種享受,而“練”卻不一定是一種享受(當然,我相信讀者們都熱愛鍛鍊)。肌肉的重要性現在知道了這句話的來源,接著我們從科學的角度去看看這句話到底是真還是假。

不過在這之前,我認為有必要給這句話作出一定的解釋並設定一個背景,因為這句話在某些特殊情況下來說是對的,但在某些特殊情況下來說是錯的。通常這句話的意思是:

想要練出好身材,健康飲食比辛苦訓練更重要。

當然,飲食也非常重要,特別是蛋白質,不過我們得搞清楚一點:不管吃得多麼“好”、多麼地“健康”,如果訓練不到位,肌肉就增長不了;如果肌肉增長不了或肌肉量不足夠,不管體脂率多低,也達不到想要的身材。所以對於肌肉增長來說,一定得訓練,不訓練肌肉就不會增長。如果長期不訓練,肌肉就會流失,不管你吃多少的蛋白質,吃得多麼地“健康”。

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相反,如果訓練到位,就算飲食不到位也可以達到增肌減脂的效果。飲食不到位也可以增肌很多人認為想要練出好身材或增肌,飲食一定要控制住,一定要吃高蛋白,一定要多吃全食品,不然多麼辛苦的訓練都白費。

但是,在許多的抗阻力訓練對身體成分改變的科學研究裡,在對試驗者不做任何飲食干預的情況下,科學家們成功地證明了抗阻力訓練對改善身體成分的效果。換句話說,在大量的科學研究裡,在不對試驗者的飲食作出任何改變的情況下,有效抗阻力訓練可以達到增肌和減脂的效果。

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再說得簡單一點,科學研究表明,就算飲食不到位也可以增肌減脂。在這項研究裡:科學家們招來了33位試驗者,並將他們分成兩組;第一組是抗阻力訓練組,這一組的試驗者們將會接受8周的漸進超負荷抗阻力訓練;

第二組是控制組,他們在接下來的8周什麼都沒做;科學家們並沒有對兩組試驗者的飲食給出任何建議或做出任何改變;結果發現,抗阻力訓練組的平均去脂體重上升了2公斤(說明他們增了肌),體脂率下降了2%(說明他們減了脂),而控制組的平均去脂體重卻下降了1公斤(說明他們流失了一點肌肉),體脂率上升了1%(說明他們變胖了)。

在這項研究裡:科學家們招來了16位試驗者,並給他們安排了一個16周的抗阻力訓練計畫;試驗者並沒有對自己的飲食做出任何變化;

16周之後,試驗者的平均瘦體重上升了1公斤,體脂肪下降了1.5公斤;在這項研究裡:研究人員招來了91位試驗者,並把他們分成了兩組;第一組是抗阻力訓練組,試驗者們將會接受9個月的漸進超負荷抗阻力訓練;第二組是控制組,他們被要求在家裡做一些練習;研究人員沒有要求試驗者在飲食方面做出任何改變;

6個月之後,抗阻力訓練組的去脂體重平均上漲了1公斤,體脂率平均下降了1%,而控制組的平均去脂體重沒變,體脂率下降了0.4%。這樣的研究還有很多很多,它們都證明了一點:肌肉的增長,至少在最初,不需要伴隨著徹底的飲食改變。當然,我不是在說飲食對肌肉增長或減脂一點用也沒有,科學研究表明,飲食(特別是蛋白質)對增肌有極大的幫助。

而且,假如以上研究對試驗者的飲食做出了改變,比如增加每日的蛋白質攝入量,可能會有更好的結果。

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不過我的意思是,激發肌肉增長的是有效鍛鍊,而不是“健康”飲食。對於減脂來說呢?看到這裡你可能會說,“那對於減肥來說呢?在減肥的情況下,飲食難道不比訓練更重要嗎?我的健身目標只是減脂,不管肌肉量”。

的確,對於減脂來說這句話應該更合理。因為想要減脂,必須要創造一個熱量差狀態,而熱量差必須要通過減少攝入量來實現。但就算你的目標是純減脂,增肌或維持肌肉量應該是你在減脂時第一擔心的事,因為肌肉的流失會導致代謝速度的下降,如果肌肉流失過多,那就可能緩慢減脂的速度,遇到平台期,而且長期下來可能使減肥者進入越減越肥的惡性循環。

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在健身圈裡漂流著這麼一個神話:在增肌時應該用大重量中低次數訓練,而在減脂時應該用小重量中高次數來訓練,因為後者可以“雕刻”出肌肉形狀。這才真的是健身神話海洋裡的一條大魚:增肌或減脂時的訓練應該完全不變,因為最有效的“減脂”訓練法也是最有效的“肌肉量維持”訓練法,而最有效的“肌肉量維持”訓練法也是最有效的“增肌”訓練法,所以在減脂時,我們也應該試著增肌(雖然在減脂時很難增肌)。

這就是為什麼我在上面說:“所以大部分人健身的目地(不管他們是否瞭解或承認這一點),是為了增肌”。那怎樣才能在減脂時避免肌肉的流失呢?靠有效的抗阻力訓練。

在這一項研究裡,科學家們想觀察高訓練量抗阻力訓練加特低熱量飲食(800大卡)對身體成分的影響:科學家們招來了20位試驗者,並將他們分成了兩組;第一組為有氧加減肥組,他們每週做4次有氧,以走路、騎單車、登山器為主;

第二組為抗阻力加減肥組,他們每週訓練3次,而訓練量從2組8-15次慢慢地增加到了4組8-15次;

12周之後,第一組的平均體重從94公斤降低到了76公斤,第二組平均體重從98公斤降低到了83公斤;乍看感覺有氧組的減肥效果要比抗阻力組好,其實是因為有氧組的平均瘦體重下降得比抗阻力組多;

第一組平均瘦體重從51.5公斤降低到了47公斤,也就是說他們流失了將近4公斤的肌肉;第二組平均瘦體重從51.6公斤降低到了50.8公斤,也就是說他們幾乎沒怎麼流失肌肉;第二組的平均體脂率也下降了8.6%,比第一組多了1%,7.4%;

此外更驚人的是,第二組的基礎代謝增加了4%,而第一組的基礎代謝降低了13.4%,這也說明第一組流失了大量的肌肉量;

讓我吃驚的是,兩組的攝入量都相同,800大卡,80克蛋白質,98克碳水,10克脂肪,但第二組竟然可以有這麼大的區別。這項研究證明了一點:就算在極端減肥並且飲食不到位的情況下,有效抗阻力訓練應該作為減脂的主要重點,因為它可以避免肌肉的流失。所以對於減脂來說,“七分吃,三分練”也不完全對。那應該是“七分練,三分吃”咯?

當然,我也不是在說可以完全不管飲食,只要訓練到位就能練出好身材。飲食和訓練是要兩者一起搭配才能有最佳的效果,因為想要最佳的增肌效果,每天的攝入量一定要足夠,因為肌肉由多餘的熱量而來,在長肌肉時會有一定的脂肪,這是不可避免的。所以想要最大化地增肌,飲食也要到位。

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總結說了半天,“七分吃,三分練”到底是神話還是真理?其實這句話不是神話,也不是真理,因為健身沒有我們想像得那麼黑白,往往我們喜歡把所有事情看成要麼是黑,要麼是白,要麼是對,要麼是錯,要麼是七分飲食,要麼是七分訓練,從來都不會意識到黑白之間還有大片灰色地帶。

想練出好身材,不是“七分吃,三分練”,也不是“七分練,三分吃”,而是“十分練,十分吃”!你準備好了嗎?好身材,不是光靠練的

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