健身增肌是一條漫長的路: 增肌的20條基礎知識

01.首要請記住:體重包含很多部分!增肌是要增加肌肉!不是一味的 光增加體重!

增肌有可能體重沒有跟著增加,因為你同時也可能減掉一些脂肪的重量!所以增肌有可能會增重,但增重的結果不一定是增加肌肉!

02. 增肌的同時,雖然免不了也會增加一些些脂肪,但要儘量避免, 更不能有先吃胖再減脂的觀念。 脂肪和肌肉是不會相互轉換的!

03. 隨時要讓身體處在同化狀態(合成)!也就是身體肌肉蛋白質中的氮要呈正平衡,這樣才能不斷維持同化組成狀態。

否則全身肌肉就會處在分解流失中!也就是說你平常的 蛋白質攝入量要足夠,才能保持正氮平衡。

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04.要如何讓身體處在合成狀態之中?就是不斷的吃!每天分五至六餐進食(或三餐),練完後的這一餐最重要。

05. 而且每天身體每公斤體重最起碼要進食2克的蛋白質,5-7克的碳水化合物。

06.不要排斥脂肪!但是要攝取如亞麻仁油,如蔬菜油與單不飽和性脂肪,如橄欖油這些好的脂肪!

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07.增肌時最理想的食物攝取比例是:碳水化合物50%左右、蛋白質30%左右、脂肪20%左右,更重要的是, 熱量攝入要大於消耗。

08.要不斷的喝水,不能等到口渴時才喝,所謂增肌時要大吃大喝,大喝指的就是喝水,並不是喝酒。

09.有人以為要增肌或增重,就是可以亂吃亂喝,尤其是喝酒,酒精對練健美或增肌最主要的負面影響是: 妨害蛋白質的合成合成作用。

降低體內睾固酮素分泌,但增加【雌☆激☆素】。增加囤積脂肪機會,妨害燃燒脂肪。消耗掉你體內的維他命與礦物質。

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10.儘量提升體內的睾酮素分泌量。能不能練出肌肉,主要就在於你體內的睾酮素分泌了多少?所以要特別注意攝取一些含自然睾酮素的蔬果食物,如花椰菜、葡萄柚等。

11.適度攝取營養補品以補充自然食物中不足的營養,尤其是支鏈氨基酸、肌酸、穀氨醯胺這3種基本的營養補品。

12.身體每一肌肉部位,一星期不要練超過兩次。

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13.以鍛煉大肌肉群:腿部肌群、胸部肌群、背部肌群、肩部肌群、核心肌群等為主。

14.以雙關節基本動作如:杠鈴推舉、深蹲、臥推、划船、硬拉、引體向上等為主。

15.儘量使用自由式器材如:啞鈴、杠鈴等。

16.以大重量、低次數、低組次、多休息為鍛煉主軸。也就是:每一組的次數約在5-7次,大肌肉群總組數不超過10-12組;小肌肉群總組數不超過6-8組。組與組之間休息時間約1-2分鐘左右。

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17.如果你是練超過3個月以上,而且已經熟悉使用自由式器材者,不妨偶爾參考更高級的訓練方法:退讓性訓練,超級組,強迫次數,金字塔訓練原理。讓肌肉能受到不同的刺激,長大的更快!

18.肌肉要練大也要練一些大重量,但要知道是什麼動作能夠大重量,如硬拉,深蹲,臥推,划船,或者像舉重所練的爆發性動作。

如連續快速高拉,高翻,或挺舉,抓舉。主要加強肌肉的爆發力,才能有所突破。

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19. 每天睡眠休息時間一定要充足,如果睡眠休息不夠,那真的就是前功盡棄白練了,從事比較耗體力工作的朋友更要找時間休息。

一般肌肉鍛煉後休息24-48小時,肌肉鍛煉後會酸、甚至酸疼,72小時內會逐漸減輕消失。

20. 最後再提醒想增重的朋友: 健身增肌是一條漫長的路!沒有幾個月變猛男的事情!堅持才是王道

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