健身增肌初學者應該使用多重的啞鈴訓練?

健身增肌初學者應該使用多重的啞鈴,如果你也有這類疑問,那麼是時候詳細瞭解一番了。

經常會有小夥伴通過各種渠道向我提問,健身增肌初學者應該使用多重的啞鈴訓練。我想這可能也是大部分初學者的困惑,當年我也一度認為不論是那個動作,啞鈴重量是固定不變的。如果你接觸了一些健身增肌負重理論,就會發現並非如此。也不是一種啞鈴重量打天下。確切的說,不同的動作使用的重量都不同,不同的人訓練同一動作使用的重量也不同。

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首先拋出一個思考,為什麼啞鈴片可以拆卸?而且分為不同的重量,比如啞鈴片有2.5KG、1KG和0.5KG等。而且很容易拆分每個啞鈴片。那麼仔細思考其實就知道,啞鈴設計就是如此,說明健身者就是需要可以拆分和組合重量的啞鈴,這應該是啞鈴的核心功能之一。

再來看不同的動作使用的重量都不同。我們再次來思考一個極端的問題,肱二頭肌啞鈴彎舉動作你使用了單只重量20KG訓練,如果直接用這個重量來做啞鈴側平舉,你發現根本無法完成。那麼一個事實就出現了,不同的動作需要的重量完全不同。

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既然已經知道不同的動作的確需要不同的重量,那麼具體需要多重呢?這裡就是我們要談的RM理論,RM(repetition maximum),翻譯為最大重複值。比如6~12RM所表達的就是最多能重複6~12次的重量。通常有如下經驗:

1.1~4RM主要增長絕對肌力和體力;

2.6~12RM次主要增長肌肉圍度;

3.16~20RM次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性;

4.25次以上主要用於減脂、增強心肺功能和健身塑形等。

也就是說對於一個動作,一次連續不間斷訓練最多能夠做6~12次,這個重量對增肌是非常有益的。通常我們把這一次訓練稱作一組,組間休息一分鐘之內,再次訓練2到4組,這就是一個完整的動作訓練。這也適用于于其它負重訓練方式,並不僅僅侷限於啞鈴。

最後來看不同的人訓練同一動作使用的重量也不同,這個是顯而易見的。一個壯漢啞鈴彎舉的重量和瘦子使用的重量肯定不同。這就體現出了不同人力氣大小的問題了,這也是增肌人的另外一個目標,增肌的同時也在增加力量(實際上伴隨著肌肉增大力量同時也會增大)。

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