健身圈公認的最佳長肌肉動作,你練對了幾個?

就快要夏天了,大家的訓練計畫到哪一步了呢?不許偷懶鬆懈和發呆哦!今天就為大家盤點一下那些健身圈史上公認的最佳長肌肉動作。

啞鈴平板臥推是最佳整體胸肌增長

相比於槓鈴平板推舉,啞鈴平板推舉動作中,三角肌參與更少,因為使用啞鈴,臂部可以更多地向體外側伸展。 三角肌參與少,意味著可以對胸肌有更多的刺激,從而會帶來你所期望的最大程度的胸部肌肉增長。

寬握高位下拉是最佳背闊肌寬度增長

有科學家曾測試,讓10個有經驗的健身者完成寬握頸前下拉,分別是正握、反握和寬握頸後下拉動作,同時使用肌電圖學來記錄肌肉或活動。 正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多,而反握則稍遜一籌。

啞鈴推舉是最佳整體三角肌增長

和槓鈴推舉相比,啞鈴推舉能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。 因為三角中束肌構成了三角肌的最多肌肉部分,並能為肩部帶來寬度和圓潤度,所以如果為了練就三角肌的圍度的話,一定要首先選擇啞鈴而不是槓鈴。

窄距反握引體向上是最佳肱二頭肌增長

做窄距反握引體向上的時候你不得不用二頭肌控制身體的平衡,這種控制需要調動更多的肌肉神經,同時這樣的動作也是最自然的二頭肌全程收縮。

臂屈伸是最佳肱三頭肌增長

和繩索下壓動作相比臂屈伸最後會勝出的是因為,臂屈伸是多關節訓練涉及到了肩部和肘部關節,這意味著你可以使用更大的重量,從而獲得更大肌肉圍度的突破。

頸前深蹲是最佳四頭肌的訓練

相比於頸前深蹲,傳統的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。頸前深蹲可以更好地側重於四頭肌肌肉,因為你的背部在整個動作過程中一直是挺直的。

羅馬尼亞硬拉是最佳肱捆繩肌和臀部肌肉增長

相比於俯身腿彎舉器械,羅馬尼亞硬拉能讓你使用更多的重量來對捆繩肌和臀部進行超負荷刺激。 如果沒有羅馬尼亞硬拉的話,對於打造一個堅實的胭繩肌腱訓練方案則是不完整的。

槓鈴聳肩是最佳斜方肌增長

隨便問問那些擁有如山峰聳起般的斜方肌的健身者們,比如數次奧林匹亞先生冠軍羅尼·庫爾曼和由力量舉運動轉型為國際健聯職業選手強尼·傑克遜。 他們都是虔誠的相信並依靠像聳肩等這些基本的舊式槓鈴動作才練就超人的斜方肌。

卷腹是最佳整體腹肌訓練

基本的卷腹動作只要稍加進行改動就可以刺激腹肌區域的全部4塊肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌)。 一個卷腹加上另外兩種不同的技巧方法就等於身體核心肌肉的完全參與,如果在訓練腹肌的時候沒有更多的時間,那麼記住這些就可以讓你事半功倍。

平板支撐是最佳身體核心力量訓練

如果要訓練身體核心力量的話,最佳和最簡單的訓練就是平板支撐。它不需要任何器械,而且幾乎每個人都可以進行。 取俯臥撐的姿勢,以雙臂成90度彎曲,以上臂為支撐物,儘可能長時間的保持這個姿勢,簡單有效。

深蹲是最佳整體肌肉增長

頸前深蹲被我們選為最佳的四頭肌增長方法,而傳統的深蹲則無疑是最佳整體肌肉增長的選擇。在身體上部和下部中,深蹲可以設計到數百個肌肉,擔當了原動力和穩定器的角色。 另外,無數的研究調查顯示,因為深蹲涉及到如此多的肌肉纖維,使得它成為所有訓練中最好的推動生長荷爾蒙水平的一種

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