健身不練腿?5個最好的腿部鍛鍊動作詳解

練腿日,是把普通人與肌肉男區分開的標準,這次我們將介紹股四頭肌和膕繩肌的功能,以及5個最好的強壯大腿訓練方法。

腿部肌肉是怎麼工作的?

腿部佔據了身體大部分的重量,常見功能包括跑、走、踢或者跳舞等等,腿部肌肉對我們日常生活來說非常重要。下面我們來把腿部肌肉一一分解▼

股四頭肌

股四頭肌包括股內側肌、股外側肌、股直肌和股中肌四個部分

股四頭肌各部分從胯部開始,通過串聯彙集於膝蓋處。股四頭肌的主要功能是伸展膝關節,股直肌也可作為胯部的屈肌,股內側肌在穩定膝關節的機理中也起到至關重要的作用。

膕繩肌

它是由三個肌群組成:半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭和短頭

膕繩肌起始於盆骨臀大肌下方,最後插入脛骨和腓骨。膕繩肌的一個重要作用是與股四頭肌相輔相成,幫助膝關節屈伸減速,其他功能包括彎曲膝蓋、胯部屈伸。

5個最好的腿部鍛鍊動作

①深蹲

如果硬拉是復合動作之王,那麼深蹲就是皇后,如果動作正確,它能讓你變成肌霸,如果動作錯誤它也能讓你變殘!

開始時,將槓鈴置於斜方肌上部,兩腳距離與肩同寬(具體看個人身體比例),腳尖稍微朝向外,下蹲時胯部向後延伸,就像坐在板凳上一樣,這樣會使膕繩肌收縮以支撐住膝關節,向下至與地面平行,如果想做深蹲可以超過平行。

這個動作同時刺激臀大肌、股四頭肌和膕繩肌。

②弓箭步蹲

這是個讓眾多肌友又愛有恨的訓練。

開始時,你需要向前跨一大步,前腳腳跟著地,後腳腳尖著地;達到這個姿勢後,後腿彎曲,膝蓋貼近地面,也可以輕觸地面以達到最大的動作範圍,然後,前腿發力將身體推起,然後邁出另一條腿重複。你的上半身重心保持在兩腿的中立位置,控制好身體核心。

這個動作可以鍛鍊到臀大肌、股四頭肌、膕繩肌以及核心肌群。

③槓鈴哈克蹲

這看起來像是反向的硬拉動作,但是這個動作針對的更多是股四頭肌。你需要將身體放低,保持軀幹挺直,這很重要。為了保證更好地對股四頭肌進行刺激,你需要正手反握,雙腳略寬於肩部。在這個動作中確保胯部後延,通過腿部的推力站起。

④膕繩肌彎舉

保持俯身姿勢,慢慢收起小腿,充分去感覺膕繩肌發力,全程保持膕繩肌緊縮,儘可能的堅持,達到極限後緩慢放下小腿至初始位置。還一個需要注意的是,放下到最後腿不要伸太直。

⑤羅馬尼亞硬拉

這個一項很好的孤立膕繩肌的訓練動作,雖然名字裡有硬拉這兩個字,但這個動作並不是從硬拉的動作開始,槓鈴的起始位置大概在大腿中部,雙手同肩寬,正手握槓,雙腳與胯同寬,全程保持腳尖朝正前方,同時需要在整個過程中保持脊椎挺直,將槓鈴貼於大腿上,慢慢的降低,給予膕繩肌充分的拉伸後快速發力回到起始姿勢。

 

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原文網址:http://www.sohu.com/a/131350032_478787

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