做好這6個訓練小細節,把你的手臂圍度增加2cm!

即使你不提,大家都知道二頭肌需要訓練。當你談及如何展現二頭肌,我們都知道該如何臂彎舉,但是瘋狂訓練,看著鏡子自我感覺良好以後,卻沒有發現有什麼變化,那該怎麼辦呢?

接下來是幾個獨家的建議,幫助你練出完美的二頭肌,讓身邊的小夥伴都驚呆。

1.不要在練背後練二頭肌

這是違背常理的?畢竟,最常見的訓練組合就是背和二頭肌。既然你的二頭肌幾乎參與進了任何一項背部動作,那麼為什麼不在練背的時候一起練二頭肌呢?但是,還有一種說法,就是正是因為二頭肌對背部的重要性,我們才不能在練背後練二頭肌。

你可以這樣想:你的背可以完成所有的划船、引體向上、高位下拉、硬拉和聳肩。但是二頭肌,這塊較小的肌肉,最終會以痛苦結束訓練。

一些小肌肉群,比如肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌或者小腿肌肉,都能從一些復合動作中得到一定的刺激。所以我建議每週練兩次來完成所謂的“輔助訓練”。

當你在訓練主要的肌肉的時候,你的中樞神經是興奮的,所以你需要將你的訓練分為兩部分以充分地孤立負重來真正地刺激目標肌肉。

當然,你也可以在胸-肩日前先練二頭肌。這不僅僅不會削弱胸和肩部肌肉受到的刺激,還可以讓你更加集中地轟炸二頭肌。

 

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2.高次數

用大重量來練二頭的效果往往沒有高次數+較輕重量的二頭訓練來的好。高效的二頭訓練通常是對於泵感的追求。

如果你想要二頭生長,那麼你就需要讓二頭在較長一段時間內都處於收縮狀態。如果你一直按照每組4-8次的頻率來練並且效果微乎其微,肯定是二頭肌的收縮時間太短了。

試著在10-12,12-15範圍內來練二頭,甚至高達15-20。是的,你得用較輕的負重。還等什麼?很可能,一旦你提高了頻率,你的二頭圍度會有質的飛躍。

通過增加正確的刺激來分解那些肌肉纖維,你就有了增肌的秘訣。

3.確保背部訓練的強度

現在,你單獨地練背和二頭肌。如果你想要獲得非常發達的手臂,那麼後者的訓練一定是非常高強度的。那麼,前者呢?

據我所知,有很多健美愛好者都非常注重上肢大肌肉群的訓練,因此很少有專項的手臂訓練。因為他們能夠在臥推、划船、推舉和硬拉中進行的重量的推和拉的動作,所以他們變得非常強壯,手臂肌肉也非常發達。

不能因為你不該在背部訓練之後練手臂就否認背部訓練對於手臂的刺激。因此,在練背的時候前不要鬆懈,不然你將錯失潛在的手臂生長機會。

反握引體向上是一個最容易被忽視的二頭動作。在手臂或者背部訓練中加入它以增加超載,你會發現手臂的生長更加顯著。

4.曲桿一樣有效

要想練出發達的二頭肌,直把固然非常有效,但是它並不適合任何人。有很大一部分健身愛好者在使用直桿的時候會出現手腕疼痛的狀況。

疼痛是舉鐵的一部分?它不應該是。如果有一個動作會經常給你帶來疼痛,你將不能充分地發揮該動作的效果。

快來試試接下來的動作,來確認直桿是否適合你。伸出手放在體前,並且轉動手使掌心朝上,這樣你的左手拇指朝向你的左邊,你的右手拇指在你的右邊,用你的手掌平面對屋頂。你能夠做到這一點而且手腕沒有任何的壓力?

如果這有一定的難度,這種壓力將被放大,建議停止用直桿來練二頭,並切換到曲桿。彎桿的弧形形狀減輕對於手腕的壓力,可以更加集中刺激二頭肌以獲得更加顯著的收益。

5.手腕

當談及手腕的姿勢,你可能還不知道,手腕的姿勢很有可能就削弱對於二頭的刺激。但是,不要擔心,只要簡單的幾部就可以解決這個問題。

在任何彎舉動作的時候,你的前臂都會充滿泵感,通常會變得疼痛,你需要提前停止訓練?你可能感到這種疼痛,因為你的手腕向內傾斜,面對手肘。這個位置會涉及到前臂屈肌,這通常會在肱二頭肌疲勞前就發生。

嘗試一個中立的手腕位置,這樣你的手的角度不傾向也不遠離手肘彎曲。有些健身愛好者發現他們甚至需要向後彎曲手背和遠離他們的肘內側以消除前臂屈肌。

嘗試在你的彎舉上找到最好的手/手腕位置。如果它能讓你在較為舒適的情況下獲得更高質量的訓練,那你就是選對了方法了。

6.孤立,不要整合

你可以多次提醒自己不要讓三角肌參與進彎舉。但是結果往往不盡如人意。我們大多數人都有這種根深蒂固的彎舉姿勢和強勢的三角肌,我們從一開始就注定失敗。

解決方案很簡單:把你的手臂放在斜托板上,甚至你自己的大腿內側,大多數彎舉機都是通過固定你的手臂來隔離你的二頭肌。

所以如果你的三角肌嚴重影響到了你的二頭訓練,那就練斜托彎舉。

 

來源:http://www.weibo.com/ttarticle/p/show?id=2309404120429747947282#related

 

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