廣告

保護肩膀不再受傷!3個必須學會的肩部訓練動作

保護肩膀,你必須練的三個動作

臥推?硬拉?或者最簡單的引體向上?健身時,不運用到肩膀的動作可謂屈指可數,而一旦肩膀受傷,則會嚴重影響健身進度和日常生活,因此,今天就讓我們來看看如何保護我們的肩膀。

保護肩膀不再受傷!3個必須學會的肩部訓練動作 - 圖片1

在舉鐵時,肩關節(肩袖)會受到極大的壓力,問題是,很多人都容易忽視肩袖的鍛鍊,有的人雖然肌肉力量都練起來了,但肩袖卻非常薄弱,有時會造成平台期,有時則會直接造成傷害。

Image result for 肩袖

也就是說,雖然鍛鍊肩袖幾乎沒有瘦身減脂效果,但是對舉鐵的幫助非常大,肩關節是健身中一塊最不起眼的短板。

最後,由於肩袖部分肌肉連接了你的手臂和肩胛骨,練好肩袖還能有效地為你還原身體姿勢,避免久坐,低頭看手機等不良習慣造成的駝背。

保護肩膀不再受傷!3個必須學會的肩部訓練動作 - 圖片2

想要保護肩部,對肩部肌肉的強化訓練也是不可忽略的,肩部力量訓練不要用大重量,而是選用適合的小重量多次數的進行鍛鍊,循序漸進。

 

下面是一些常見的肩袖損傷,在健身鍛鍊和平時生活中一定要注意:

肩袖撕裂:年齡增長與過度使用肩關節都容易造成肩袖損傷,首先是肌腱變弱,最後導致撕裂。

肩袖肌腱炎:最常見的損傷,鍛鍊時配重過高且連續鍛鍊時容易造成肌腱炎。難以完全恢復。

肩袖撞擊:連接肩袖肌肉之間的肌腱被擠壓在兩塊骨頭之間呈現出的症狀

肩峰下滑液囊炎:肩袖之間作為緩衝部分的液囊腫脹所致

延伸閱讀:「健身必看」如果肩膀受傷了,竟然會比其他部位還要嚴重!

保護肩膀不再受傷!3個必須學會的肩部訓練動作 - 圖片4

肩袖鍛鍊動作

內收及外展動作

在側臥與直立姿勢下做肩部內收外展動作:

保護肩膀不再受傷!3個必須學會的肩部訓練動作 - 圖片5

如圖中持鈴,肩膀收緊貼在身體兩側,前臂與地面平行,手肘保持固定位置,手臂向外或向內轉動。每邊做15-20次為一組,做2組。

肩胛板上抬動作

這個動作的鍛鍊過程是,以肩胛板正常位置為基點,向上抬30-45°

保護肩膀不再受傷!3個必須學會的肩部訓練動作 - 圖片6

單手持鈴,持鈴手臂向上方並向外側伸展,直至手臂與地面平行,帶動肩胛板活動。動作中保持拇指向上。

手臂與地面平行後,堅持幾秒鐘,繼而緩慢放下,還原至初始位置。

屬性動作後再雙手持鈴練習。

靠牆伸展

保護肩膀不再受傷!3個必須學會的肩部訓練動作 - 圖片7

上述兩個動作可以鍛鍊肩袖,而這一個動作可以拉伸你的肩膀和背部肌肉。

在舉鐵時,最好讓這些肌肉得到充分伸展,避免造成使用過度產生的僵硬。

背靠牆壁,手臂貼牆自然下垂。然後手臂貼住牆向上抬。

動作中儘量讓手和肩膀貼住牆,如果貼不住就證明你需要多鍛鍊下肩袖了。

原文來源:HIYDJS

廣告

您可能也會喜歡…

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *

error: Content is protected !!
%d 位部落客按了讚: