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你試過後三合組hiit超燃脂訓練嗎?這樣比跑步效率高3倍!

常規的有氧運動中,跑步是範圍最廣的運動,大家平常的跑步訓練中,一般以恆速跑步為主,鍛鍊心肺耐力,強度夠的話還能燃脂,是非常好的有氧運動。

 

什麼是HIIT?

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高強度間歇訓練

高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT),是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。 這類型的運動特色在於,透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。

高強度訓練

強度較高且具爆發力的運動即稱為高強度訓練。人類透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。

間歇訓練

將運動內容分段交叉進行(如:動-停-動-停,或是高強度-低強度-高強度-低強度)的方式。


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但有一個很現實的問題是,跑步受到時間,場地,天氣等等因素影響,讓大家不能按照訓練計劃進行有規劃的訓練。

其中最大的因素就是時間問題,上班與學習生活中,很多時候時間是緊張不夠用的,這就增加了高效運動的需求。

在短時間內,達到較高的訓練效果。

hiit訓練就是這樣一種高效率的減脂運動,全稱是高強度間歇訓練。

如果你喜歡跑步,偶爾也可以嘗試下用hiit方法來進行跑步,可以為你節約時間,還能幫你突破跑步減肥的瓶頸期,給身體新鮮的刺激,突破身體的適應性。

如果由於天氣,場地(出差在外)等因素,也可以通過室內的hiit組合訓練來進行減脂,高效率且不用中斷訓練。

 

今天要給大家介紹的是三合組hiit訓練。

什麼是三合組?

由3個動作組合完成,動作之間無休息,依次做完三個動作,為一個三合組。

今天告訴大家如何用三合組來進行跑步訓練。

分為室外跑步跟跑步機跑步兩種訓練方法,根據實際情況選擇。

 

延伸閱讀:

健身增肌減脂大不同!不同健身目標的營養補劑搭配方式

減脂增肌十大誤區,肌肉會變成脂肪?

家庭徒手健身,如何安排有效的減脂訓練?

 

一、室外跑步

1、快走60秒;

2、慢跑30秒;

3、衝刺60秒;

 

三個動作依次完成,中間無休,為一個3合組,中間休息30秒,然後重複10次。

如果場地不適合,在有跑步,台階機,或動感單車的情況下,可以進行下面這樣的訓練。

二、跑步機訓練

 

註明:在跑步機,台階機,動感單車上做有氧運動,強度等級為1-10,10級是全力衝刺,1級是緩慢運動,為了達到最佳訓練效果,選擇適合自己的強度。

1、強度等級5,60秒;

2、強度等級7,30秒;

3、強度等級10,60秒。

 

原文出處

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