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你真做到力竭了嗎? 快速教會你如何使用“力竭”來讓增肌效果最大化!

作者: 李祥JasonLee

今天讓我們直接進入主題,到底什麼叫做力竭? 這個問題施瓦辛格給出過明確的回答:“力竭”就是某一個訓練動作哪怕拼盡全力也無法再完成一次!

舉個例子來說:

李寶在健身房進行二頭肌槓鈴彎舉訓練,在做了15次二頭肌槓鈴彎舉以後,李寶怒目圓睜,身體開始後仰擺動借力,喉嚨格格作響,憋出一聲怒吼以後,仍然沒有彎舉起來第16次。

李寶又在健身房進行大重量平板臥推訓練,推了第五次以後已經接近沒力了,李寶不死心,在回槓還是選擇再推一個中選擇了後者,槓鈴觸胸後眼看著起來一半了,李寶咬緊牙關,大叫一聲,隨著身體的一陣抽搐,李寶還是被壓了,小夥伴們把李寶救了出來。

這就是力竭。

如果有人告訴你一定要每組都要做到力竭,或者每一組都不要做到力竭,都是不客觀的,正確的力竭使用方法是“看情況”,下面結合實際情況來教大家如何正確使用力竭達到更好的訓練效果。

非常簡單,我們只需要在以下三種不同的情況下來決定是否使用力竭即可讓訓練效果達到更好。

情況一:使用大重量做組進行訓練(重量超過1RM的80%,1RM即某個訓練動作單次能舉起的最大重量)。

情況二:使用中等重量做組進行訓練(重量在1RM的60-80%)。

情況三:使用小重量做組進行訓練(重量小於1RM的60%)。

先說情況一,大重量訓練。 我們使用大重量進行訓練時,如臥推、深蹲或者硬拉等復合動作進行5次X5組的訓練,我們不做到力竭,或者僅在最後一組進行做到力竭。

我們通常會選擇一個能讓我們“保留還能做1-2次餘地”的重量進行這樣的訓練。 這樣做的原因是,如果我們在大重量訓練組時從第一組就開始做到力竭,會導致第二組恢復不過來(不信的朋友可以在有保護的前提下嘗試一下)

第二組恢復不過來勉強完成甚至需要降重+延長組間休息時間才能完成,導致第三組更艱難甚至無法完成,然後第四組‥‥第五組‥‥非常可怕的惡性循環。

整個訓練的訓練總容量和訓練強度會因為從第一組就開始追求力竭相當程度的下降,訓練節奏也會被嚴重打亂,長此以往,不僅訓練效果不好,還會產生自我懷疑,越來越沒有信心。

大重量情況下追求力竭還會導致動作變形,產生更大的受傷風險,得不償失。

這就是我們在大重量情況下不使用力竭,而是每一組都留下還能做1-2次餘力(注意只是1-2次,別留多了),或者只在最後一組力竭(反正本次訓練大重量沒有下一組了,最後一組偶爾進行力竭有利於調動全身肌肉和神經募集系統完成最艱難的最後力竭那一次)。

再說情況二,中等重量訓練。 一般來說中等重量指的是選擇能做6-12次的重量進行訓練。由於中等重量的重量和強度還是相對較大,所以大重量對於力竭的建議和法則仍然有效,我們建議在使用中等重量訓練時,仍然不要進行力竭,每組保留1-2次能更好的保持訓練總容量和訓練節奏,中等重量可以和大重量訓練同樣每次在訓練的最後一組採取力竭的方式。

最後來說情況三,輕重量訓練。 作者的意見是:建議每組都做到力竭。 在使用輕重量進行訓練時,因為重量真的很輕,每一次動作重複中我們並沒有給予到肌肉纖維足夠的壓力;

所以我們要讓肌肉足夠的負荷,讓肌纖維感受到疲勞的唯一方法是每一組做更多的次數,輕重量組即使力竭,下一組也能很快恢復過來,並不會因為上一組力竭對下一組有太大影響,同時因為重量很輕,受傷幾率也微乎其微。

簡單的總結就是,重量越輕,越需要力竭,重量越重,越不需要力竭。 最後,我們很多時候真正的“力竭”來自於“精神”而不是“身體”,“放棄”和“力竭”不是一回事!請朋友們務必正確的通過日復一日的訓練找到真正接近力竭的感覺!

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