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你的二頭肌練不大,可能犯了以下5大錯誤

訓練計劃必需在一段時間後更變,不然你的肌肉會習慣了這種模式會難以再增長。

若果你總是做多次數 / 總是做大重量。這不一定是一個錯誤,除非你的經驗告訴你這是可行的,還有你明確知道自己的目標。每個人都是不同的,有些人可能做得很極端而且很成功地把二頭肌練得很大,但是在你身上卻沒有相同的效果。

訓練錯誤#1:總是做多次數 / 總是做大重量

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你有沒有想過“每組標準8-12下”來自哪裡?這是理想的範圍,因為它在力量和質量上對大部份人都是適合的。
請先嘗試訓練8-12下為一組,如果你發現二頭肌增長得不快,你可以調整你的次數和重量。
但是超過15下,因為這不會給你你想要的大二頭肌,而會變成耐力的運動。
你需要自己不斷的嘗試,找到你最佳的練二頭肌的重量和做的次數。

訓練錯誤#2:訓練過量
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你可以把有根據的科學概念應用以訓練二頭肌,但是如果你在訓練過多,這就註定要失敗。很多新人一開始健身只想手臂粗,所以沒有令手臂休息,這是非常不智的! 以下是一些基本概念,以幫助你避免過度訓練:

每次訓練二頭肌相距應該在72小時後
訓練二頭肌不要每週超過2次
每一次對二頭肌的訓練不應超過五個動作。

訓練錯誤#3 訓練餐單不改變
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前面也說過了,你的訓練計劃應該在一段時間內轉變。
二頭肌的反應與其他肌肉完全相同,需要以”不斷改變” 以正常發展。改變訓練計劃並不意味著每一天的鍛煉都會改變, 我的意思是改變次數組數,動作,甚至只是略微轉換練習的順序。
初學者應該堅持在四周之後更改二頭肌訓練計劃的習慣。 那是因為他們的身體仍然通過肌肉神經進行調整, 並需要發展力量打好基礎。
將肱二頭肌分開不是一件壞事,你的手臂需要獨立一天的練習, 一段時間才能真正茁壯成長。 如果你的訓練計劃永遠是背+二頭肌, 這就是說你的手臂在鍛煉時總是排在第二名, 你其他身體部位很快就會追上,而你手臂的大小卻不成比例。

若你單獨一天做手臂,你可以將二頭肌和三頭肌一齊練習, 也可以用超級組進行練習。
而多久後你需要改變計劃將你的手臂單獨做一天? 這很視乎你其他部位的訓練餐單如何安排。
例如:
第1-4週:背+二頭肌(同一天)
第5-8週:二頭肌+三頭肌(一天)背 + __ (視乎你的計劃而定)(另一天)

訓練錯誤#4 動作先後次序

二頭肌的練習有很多,通常分為複合二頭肌練習 和 孤立二頭肌的練習。
複合練習指的是可以刺激更多部位的動作。
孤立練習指的是只有針對某個肌肉的動作。
而你需要先進行複合練習,刺激多個肌肉群,這需要更多的精力, 集中力和肌肉力量。再進行孤立練習以針對單一的肌肉。
你可以先做站立的槓鈴二頭肌彎舉或是啞鈴托臂彎舉。 然後再做集中刺激專門的肌肉如錘式彎舉。

訓練錯誤#5:不熱身

熱身任何鍛煉都是必不可少的, 沒有熱身而一開始就做大重量是沒有意義的。 無論任何活動中你都需要讓肌肉適應強度, 無論是小肌肉還是大肌肉。
你的二頭肌也不例外,當你做二頭肌時,若你做的是槓鈴的動作, 你可以以空槓鈴的重量嘗試以15-20下為一組做2-3個熱身, 使血液進入二頭肌,你的心跳率也會增加。 這樣你的二頭肌在之後的動作便能適應更大的動作。

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