你只知道訓練和飲食的重要性?睡眠亦是成為巨巨的必備要素!

除了練好吃好,睡眠也是不可忽略的重要問題。三份練七分吃,是想強調飲食在塑造身體時的重要地位與作用,沒有提及的睡眠,則是塑造身體過程中另一個重要領域!

睡眠影響你鍛鍊結果的首要方式就是影響你所需要的荷爾蒙激素釋放量。你的身體在24小時內釋放生長荷爾蒙的最高量時間是在夜間你休息的時候。

日復一日,你在健身房裡辛苦地訓練。你的體重在增加,你採用了合理的休息週期,並且確保按照你的計劃使用最有效的練習方式。

你仍要把最有益的鍛鍊與健康飲食相結合。你需要在訓練期間每天攝入足量的精益蛋白質,從碳水化合物的自然原料中就可以攝取。然後增加足夠的健康脂肪來保持所需要的睾丸激素的水平。

你認為你已經面面俱到了嗎?然而,你還需要再考慮一下,一個經常被忽視但很重要的訓練項目,就是睡眠。沒錯,一天的某個時刻,當一切靜止的時候會給你在健身房的鍛鍊帶來深遠的影響。健身和睡眠是相互依存的,理解這兩者結合一起怎樣發揮作用是很重要的。

讓我們一起看一下健身與睡眠的相互影響。

  • 釋放荷爾蒙激素

睡眠影響你鍛鍊結果的首要方式就是影響你所需要的荷爾蒙激素釋放量。你的身體在24小時內釋放生長荷爾蒙的最高量是在夜間你休息的時候。而肌肉厚度生長與生長荷爾蒙激素有關,因此男人希望最大量的釋放荷爾蒙激素從而增加肌肉。

圖示可見,荷爾蒙從每天凌晨2點開始上升,到早上8點達到峰值圖示可見,荷爾蒙從每天凌晨2點開始上升,到早上8點達到峰值

在出版的《荷爾蒙生長激素與胰島素樣生長因子的研究》雜誌的一項研究中,研究者發現,事實上女性的荷爾蒙釋放是在一整天的微小的觸動中發生的;而對於男性,荷爾蒙的釋放不僅只在某一次偶然的觸動,並與睡眠緊密相關,確切地說是慢波睡眠。睡眠較少或是在慢波睡眠較少的人會慢慢發現生長荷爾蒙激素的整體釋放量會減少,這會減慢塑造肌肉的速度。

另外,睡眠不足的人會在體內增加在夜間產生的皮質醇含量。而皮質醇是一種直接導致延緩肌肉塑造的荷爾蒙激素。這種激素不但不能在白天促進組織的增強,而且會破壞身體組織。如此一來,皮質醇的高釋放量會延遲你原本想在下次鍛鍊之前就達到的最佳恢復狀態。

  • 肌肉修復

在你休息時,肌肉修復的進行過程更能體現健身與睡眠的相互依賴的關係。每當你在健身房鍛鍊身體增加體重,超負荷鍛鍊肌肉時,其實你正在你的肌肉組織上製造微裂紋。此時微裂紋就會修復並重新塑造,你會發現力量和厚度增加了,因此,減緩你修復過程的速度是一個很嚴重的障礙。

在睡眠時,免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體(是整個免疫系統都會修復,而不只是專門的肌肉細胞)。如果你沒有給你的身體足夠的時間來執行這個過程,也許你就不會看到你期待的肌肉恢復程度。這會使你以更加虛弱的體態進入下次的健身中,並會使修復過程的速度緩慢下來。

  • 新陳代謝的殘留物

如果你想再鍛鍊你現在已經存在的肌肉組織,增加肌肉量而不增加身體脂肪或是期待減掉多餘的身體脂肪,保證你的新陳代謝非常順暢是很重要的。這意味著你要攝入健康碳水化合物食品,保持強健的新陳代謝的速度,並保持正常的飲食規律。

不幸的是,當睡眠質量下降時,所有的因素也隨之變化。首先,血糖指數會與正常指標不一致,會使你一直處在類似糖尿病的狀態。

專家對三個晚上睡8小時,接下來的六個晚上睡4小時的人進行測試,然後在以後的日子裡讓他們在恢復到睡眠12小時,如此證明,當達到最高睡眠不足狀態時,患者會通過碳水化合物飲食來調節血液中的葡萄糖水平,耗費比正常多40%的睡眠時間。這就是當你很晚才睡覺,並且睡眠很少時,你就大吃特吃卻還感覺到飢餓的原因。

最後,缺乏睡眠會抑制甲狀腺荷爾蒙激素的釋放,而甲狀腺荷爾蒙激素的多少是熱量消耗的基礎,而熱量的消耗又取決於有多少甲狀腺荷爾蒙激素。如果你想儘可能多的減少脂肪,延長新陳代謝的時間是很重要的。

  • 現在就睡覺

不要低估睡眠的多少,它可以影響你健身運動的結果。如果你想最大限度的優化健身和飲食的效果,那你就保持每天8小時的睡眠。很多人把一些不重要的事情和活動延長到深夜,而這個時候你需要重新考慮這樣做值不值得。

相信大家都知道,肌肉是在休息時生長的。我們通過優質的訓練和充足的營養為肌肉生長打好基礎,還需要我們創造一個良好的休息環境優質的生長空間。生長環境是決定性的。所以。有質量的睡眠在改善整體健康及健身效果尤其重要,我們要做的就是努力創造這樣的適於肌肉生長的環境。試著靜下來用心傾聽肌肉纖維滋滋滋的修復聲音。

  • 不算總結的總結

足夠和有質量的睡眠將

1.通過肌蛋白質合成的加速來幫助肌肉恢復

2.恢復並保持精神警覺性(釋放大腦的每日累計的腺苷)

3.分泌體內生長激素(每日60%-70%生長激素分泌發生在你剛入睡後,接著在深度睡眠 中也會分泌點) ,睡眠質量差將產生負面,影響人類生長激素水平

4.恢復器官,骨骼和組織,補充免疫細胞,並讓分泌出的生長激素在身體中循環利5、你會更開心、心情愉悅、精力充沛

不足夠/低質量的睡眠將

1.削弱免疫系統

2.精力不足,影響隔天的訓練,無法高質量及足夠強度的訓練

3.影響你血液中濃度的血糖水平,它們很有可能會被升高,從而導致糖尿病前期狀態發展

4.減慢新陳代謝,減脂效果將停滯不前

5.容易使人白天懶散無工作效率

6.增加對甜食的慾望

7.讓你喜怒無常,鬆散訓練的動機,或對其它任何事情

所以說,睡眠對於鍛鍊成果的影響有多麼重要,現在是不是有了更清楚的認識!睡個好覺,你努力付出的汗水才不會白費,你精心搭配的飲食才會起到作用!​​​​

 

文章引用自:阿達

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