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你到底舉的重量有多少? 多重才算是合格的健身/健力愛好者?

“How much do you bench?” 是歐美健身玩家常會說的句子。意思是”你臥推多少?”  (也可以是隱含的諷刺,有”你臥推好像不大行”的意思。)

那麼問題來了,當有人問你臥推多少的時侯,你有信心說出來嗎?

雖說重量不代表一切,姿勢更為重要。

但是如果你有一兩年或更多的健身經驗,你應該要知道你跟同階訓練家的差距,假如你停滯很久但別人重訓量卻不斷進步,你可能以經做了一隻井底之蛙。

以下列表是基於75萬健身訓練家的臥推1RM (最大肌力,也就是你臥推只能推一下的最大重量) 而推估他的水平,以男性作標準。

你只需比對你的體重和你臥推的1RM,就能找到自己的程度。

注意:槓鈴標準重量,通常為20公斤/ 44磅。

體重(kg)  初級者1RM(kg) 略有經驗者1RM(kg)  經驗者1RM(kg) 高階重訓員1RM(kg) 專業1RM(kg)

60 35 52 72 96 122
65 40 57 79 104 131
70 45 63 85 111 139
75 49 68 92 119 148
80 54 74 98 126 155
85 58 79 104 132 163
90 63 84 110 139 170
95 67 89 115 145 177
100 71 94 121 151 184
105 75 98 126 157 190
110 79 103 131 163 197
115 83 107 136 169 203
120 87 112 141 174 209
125 91 116 146 180 215
130 94 120 151 185 220
135 98 124 155 190 226
140 101 128 160 195 231

臥推是一個量度你上身力量的動作,在歐美健身房常有一個概念 :你最少能臥推到自己的重量才算是一個合格的經驗者。

但是當你說到量度臥推而決定你的程度的話,專家說如果你是新手,3RM比 1RM更好值得推薦,因為就算有人在背後幫,新人可能不知如何發力,用肩發力的話可能更難推上。

平均的3RM 臥推
年齡合計(體重)
20-29         你體重的100%
30-39         你體重的90%
40-49         你體重的80%
50-59         你體重的75%

如何測試 : 首先最重要的是,測試臥推時你一定要找個朋友在背後。

先熱身,臥推6~10下,重量為你體重的一半或以下(視乎你現階段的水平)。
下一步就測試3組,每一組加15%的重量,第一組休息一分鐘,隨後每組可以休息多三十秒或更多。
在最後一組就是3RM,也就是舉3下,你可以選擇比你上一組重20%或更多的重量(視乎你覺得自己能舉多重)。

Cooper Institute for Aerobic Research顯示,如果一個高階重訓者,他做的臥推應該可以達到他體重乘以1-1.9的重量 (6~10下,4組)
而一個專業重訓者則可以臥推達到他體重乘以1.34以上(6~10下,4組)
而且在女重訓者當中,20-29歲的高階重訓者可以臥推她體重乘以0.8-1.1的重量。
而到了35歲以上,隨著年齡增長,力量就會下降。
如何才能把臥推做更好?
1.最合適你的姿勢,肩膊要下沉要不你會用到很多肩的力,而臥推時背部建議夾著。
2.當你移動槓時與胸的距離越短則越簡單,這也提高了穩定性和防止不必要的傷。
3.而且如果你是提升力量為主,你應該由臥推10-12下換至6-8下。每一個星期的鍛煉你可以增加1-2.5KG。
4.因為你做的是非常重的重量,而且是針對大肌肉,你可以在組與組之間休息大約1~3分鐘。
5.臥推必需先熱身,逐漸開始添加重量。推薦空槓臥推開始,每組在每邊加5~10KG。
6.避免有光刺眼的地方,因為可能會影響你精神狀態。
你是一個合格的臥推重訓家嗎? 你會不禁感嘆自己臥推的實力吧,想想看你在健身房那個很壯的人,可能你也很想成為他。
但他也應該經歷過你的階段,遇到很多困難,外在因素會阻止了健身進程,有自己的目標卻不知如何執行。
可是如今他成功了,他是靠不斷的努力成為了現在的他。
你也需要不斷努力,每星期加多一點重量,增加多一點健身知識,了解多一點健身的文化,你也能成為你想像中的那個人。
比如,健身的男人都知道:健身/重訓/運動時腋下會有不同程度刺鼻的臭味!他是如何克服像汗臭症這些外在阻礙因素的?立刻學他加微信:fc95418
作者&翻译:HUNG
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