五大增肌技巧,讓你的肌肉快速增長!你知道幾條?

想讓肌肉快速增長?僅僅促睾和鍛鍊是不夠的,還有很多細節和小技巧,今天就從訓練作息到飲食,到組數的5大增肌

技巧分享給大家。

1、時間與週期

訓練時間的把握很重要,有的人說,我一次練兩個小時,為什麼效果還這麼差啊?就是因為你的訓練太拖拉。可以嘗試把你的訓練控制在1個小時以內,為自己做一套健身計劃,這一個小時做哪些動作,練哪個部位。訓練組數達到多少,間歇時間多少,每組次數多少。提高效率會比你浪費時間更有效,而且效果可能翻上幾倍。研究表明訓練超過1個小時,身體所分泌的生長激素極大的降低,肌肉蛋白呈分解狀態。

一個週期7天,訓練日、休息日和有氧日。經過9個星期的訓練之後,可以休息5-7天,讓身體完成一次徹底恢復。之後再調整一下計劃繼續健身。

2、貪多嚼不爛

每次只訓練兩個部位,貪多嚼不爛。肌肉就是在不斷撕裂再重組的過程中不斷生長的。有刺激才可能會恢復,然後才會長肌肉。所以,深層刺激肌肉才是我們每一次訓練的主要目的。每次訓練只訓練兩個部位,達到深層刺激的效果。一個週期7天,訓練日、休息日和有氧日。

三、週期部位

身體肌群大致可分為胸、肩、背、腿、腹、臂部,一個訓練週期要涉及到這6個部位,這樣身體肌肉才能協調發展,同時各部位肌肉又能相互促進。

四、組數的選擇

一個動作至少4組,你也可以選擇6-8組。8RM(RM是指練習者在某個負重重量下,做某個練習動作,連續做的最高重複次數,即為這個動作、這個重量的RM。)對於增肌增重來說,需要對肌肉形成有效的刺激,每組最多8次的重量可以有效的形成肌肉刺激。

五、飲食的選擇

三分練,七分吃,飲食上的選擇,非常重要。少食多餐是健身行業的標配,如果你的目的是增肌增重,你可以選擇6-7餐。最重要還是注意飲食上的搭配:

八大增肌食品:1、酸奶 、三文魚 、甜菜汁、石榴、豌豆蛋白粉、藍莓、牛肉,雞胸肉。還要注意促睾,可以讓你的訓練更來勁,增肌效果更好!

五大促睾食品:1、動物內臟(適量食用),2、含鋅食物,3、含精氨酸的食物,4、含鈣食物,5、富含維生素的食物。

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