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二頭肌鍛鍊指南,怎樣練才能完全刺激二頭肌?

​​​        肱二頭肌, 因為的確有二個頭, 所以叫二頭肌, 分別由長頭及短頭兩束肌群所組成. 而其主要功能是:

將手臂屈曲,將前臂旋外。

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訓練方法主要是靠手臂屈曲這個功能, 即如常見的二頭臂彎舉。

  二頭肌有形形式式的不同訓練動作, 然而實際上它們有甚麼不同? 普遍的答案, 是因為各動作的角度不同, 所以能帶給肌肉不同的刺激; 這說法雖不能說是錯, 但卻可以更全面. 以下會用幾個不同動作去解說不同用力方法, 角度, 及技巧的重點分別及應用.

  發力

最困難發力點, 是指一個動作裡面的活動幅度中, 有些位置會比其他困難, 發力不是由頭到尾都平均用力。

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二頭臂彎舉這個動作, 在起點(左圖)手臂是全伸直的, 二頭肌根本不用太出力, 在終點(右圖)托著也是. 換言之, 這個動作的起點及終點都是較易, 而最困難的發力點是在中間.

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再換換第二個動作, 這個叫 “俯臥上斜彎舉”.俯臥式是俯身在器材上進行的, 和站立式的最大分別, 是上身不是直立, 而是前俯, 到終點時前臂不是與地面成90度(右圖), 所以在終點時二頭肌仍有阻力. 所以這個動作最困難的發力點會是在近終點的位置.

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再例如牧師式臂彎舉這動作是將手臂放在一個叫做牧師平板的器材上進行, 令手臂在一開始的角度不是直立(左圖), 這角度令這個動作的起點成為最困難發力點; 再看終點(右圖), 手臂成與地面成直角, 二頭並沒有太大阻力.

 總結我們的三個例子, 站立式, 俯臥式, 及牧師式, 得出以下結論:

站立式 – 最困難發力位置 -> 中間;

蜘蛛式 – 最困難發力位置 -> 終點;

牧師式 – 最困難發力位置 -> 起點;

我們能夠見到, 每個動作的最難發力位置都不同. 所以在訓練計劃上, 可以用多個動作結合去訓練不同的發力點, 而最終令整個活動幅度都得到有效訓練. 而不是單純地因為“不同角度去刺激肌肉”為由而將多個動作無目的地組成一個計劃, 這是一個計劃理所當然地應該有的合理性.

  技巧

動作上可以有不同動作, 而進行動作的技巧及發力方法也可以有不同. 二頭肌最常用的叫頂峰收縮.

頂峰收縮簡單說, 就是在動作終點位置用力地收縮那組肌肉, 從而令肌肉募集更多而令訓練效果增大. 例如練二頭肌, 就在手臀全屈曲的位置(即終點)用盡力去收縮二頭肌.

這個技巧可以配合之前說的“最困難發力點”去使用; 例如俯臥式的最困難力點是終點, 再在終點盡力頂峰收縮就能加強效果, 亦是普遍用法. 而另一個, 牧師式在終點並無阻力, 可以利用頂峰收縮去加大無阻力的位置讓沒有阻力的位置都能有訓練效果.

換言之, 如果充分利用高階技術, 可以改變幅度中的發力方式, 即是, 即使計劃完全不變, 也可以做到每次訓練效果不同.

再複雜點, 可以運用不同的訓練法則技術結合二頭肌的訓練進行,在此不展開說。

二頭是由長頭和短頭組成, 基本上手臂屈曲的動作是兩個頭皆參與。是不可能完全將兩個頭分別訓練, 但是卻能夠將重點放在其中一頭。練法的分別是手握的位置: 寬距練長頭, 窄距練短頭; 如何判斷寬窄是以肩為度, 比肩寬是寬距, 比肩窄是窄距.

 

延伸閱讀:

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分別訓練的意義, 理論上, 是在於增加分離度及由於所謂bicep peak是由長頭做出來, 所以亦有是因為想練peak而做.所謂Bicep Peak是指二頭的最高位, 看圖比較易懂, 上圖二頭位置鼓出的位置就是peak. 而有多高有多突因人而異, 據一些理論說是能夠練出來的.

在二頭肌下面, 還存在著一組叫肱肌(brachialis)的肌肉, 因為是在下面, 所以理論上, 它如果大了就能將二頭推上, 而營造出bicep peak.

肱肌的訓練方法跟二頭差不多, 只是有兩個重點分別.

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第一是訓練時將手反轉, 即手心向下去進行二頭臂彎舉;

第二點是速度要慢, 這組肌肉慢比快更能有效用到

我個人並不認為bicep peak是能練出來, 因為如果能練, 每一個職業級的選手也會有, 然而這並不是事實. 但是, 雖然訓練肱肌雖然未必能將二頭推上做成peak, 但的確能幾二頭推上, 能增加圍度, 所以訓練計劃中插入也無仿.

  瞭解了基本的一些知識,來看看二頭肌的訓練內容建議。

進行肱二頭肌訓練時,要想像自己的胳膊不斷充血膨脹,以致漲滿整個房子。這確實有點瘋狂,但當你對某個東西望眼欲穿時,你總會覺得它比實際要大許多。

  肱二頭肌彎舉可以分為兩大類,即自由式和受限式。

做自由式肱二頭肌彎舉時,肘關節不和固定的平面相接觸,如做站姿的槓鈴彎舉和啞鈴彎舉。做受限式彎舉時,肘關節靠在斜板或膝蓋等可支撐肘關節的物體上,如肘關節放在膝蓋上做啞鈴彎舉。

  從訓練效果上講,還可把彎舉分成另外兩類,即緯度和線條。

槓鈴或啞鈴彎舉塑造緯度。練習時雙手的握距與肩同寬。當重量加大時可以借助身體的小小晃動來啟動,然後就全憑肱二頭肌的收縮來完成練習。當把槓鈴彎舉到最高點後,便慢慢下放槓鈴還原。如啞鈴可在彎舉時手腕外旋,故能使肱二頭肌的外側聳起。

 槓鈴彎舉一般可以練5至8組,每組8至12次。根據訓練狀態可以進行選擇

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第二個練習動作建議牧師式啞鈴彎舉。斜板的傾角為45度。傾角不大的斜板可以在動作還原時能使肱二頭肌始終保持緊張。肌肉開始收縮時的張力越大,參與運動的肌肉纖維就越多。就是說,此練習一開始就能調動肱二頭肌的大部分肌纖維參與運動,因而有利於肱二頭肌緯度增長。

練習時儘量收縮肱二頭肌,啞鈴重量是每組只能做8至12次。還原時放慢啞鈴的速度,同時注意力全集中在肱二頭肌的緊張上。

同樣5至8組,是否增減也取決於個人感覺和前一天的休息情況。這兩個練習可以算是肱二頭肌增長緯度的基本動作。

當練塊動作使大量血流湧入肱二頭肌後,就可以直接進行刻畫肱二頭肌線條的練習。由於肱二頭肌已完全活動開了,在做「集中精力」彎舉(肘放在膝蓋或斜板上)時,即可用頂峰收縮法。很多人在做這個練習時易犯的錯誤是把肘部抬起,使大臂在彎舉過程中借力,形成與地面接近平行的姿態,應該上臂和地面始終保持垂直,單靠二頭肌發力使啞鈴彎舉至頂峰,這樣做可能不大舒服,但卻是練出肱二頭肌尖峰的要訣。彎舉時一定要讓肱二頭肌單獨發力不能借力。

第二個練肱二頭肌尖峰的動作是雙臂啞鈴交替彎舉。彎舉時,手要內旋,猶如要用小拇指去碰肱二頭肌的外側,這樣可使肱二頭肌極度收縮。這個練習可使你感到明顯的燒灼感。而只有這樣才能使肱二頭肌外側頭聳起。這個練習我練5組,每組10次。如果只彎舉而不外旋前臂,則肱二頭肌仍能發達,但卻沒有尖峰。練出巨大的緯度只打好了基礎,必須精雕細刻才能練成完美的肌肉形體。

以上四個練習是我練肱二頭肌的全部內容。在組和組之間放鬆手臂,目的是減輕手臂血管的壓力,加強臂部的血液循環。

意志力起著關鍵作用。如果你下定決心要達到某一目標,那麼,你只要刻苦練習,就一定能成功。

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1 個回應

  1. 2017-07-28

    […] 二頭肌鍛鍊指南,怎樣練才能完全刺激二頭肌? […]

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