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不會熱身,還想深蹲?運動博士告訴你最科學的熱身方式

適當的熱身會讓你的身體在訓練和比賽中達到最佳狀態並降低受傷的風險。今天Aaron Horschig博士給你講解深蹲前最佳的深蹲熱身方式。

許多國際足球運動員,美國職棒大聯盟和美國橄欖球大聯盟運動員,國家級奧運舉重運動員和青年運動員都曾受過他的指導和訓練,可謂是享譽盛名,認真地看一下他給大家的深蹲熱身建議吧。

一、軟組織靈活性熱身

這一步的熱身需要使用到泡沫軸。首先要選好適合自己的泡沫軸,根據自己的柔韌性選擇,柔韌性較好的訓練者可以選擇較硬的泡沫軸,柔韌性較差的可以選擇較軟的泡沫軸。

對於小肌群或者局部痛點,可以選擇突觸泡沫軸或者泡沫球。對於深蹲,建議採用下列的順序去改善身體軟組織靈活性。

【1】股四頭肌放鬆

•將大腿前側壓在泡沫軸上

•緩慢地來回滑動並找到痛點或者肌肉僵硬的位置,靜置3-5秒,此時可以屈膝伸膝,讓痛點更好地暴露

•不要快速地前後滾動,這樣是沒有任何效果的

•20秒/側

【2】內收肌放鬆

•將大腿內側壓在泡沫軸上

•緩慢地來回滑動並找到痛點或者肌肉僵硬的位置,靜置3-5秒,此時可以屈膝伸膝,讓痛點更好地暴露

•不要快速地前後滾動,這樣是沒有任何效果的

•20秒/側

【3】小腿放鬆

•將小腿後側壓在泡沫軸上

•緩慢地來回滑動並找到痛點或者肌肉僵硬的位置,靜置3-5秒

•不要快速地前後滾動,這樣是沒有任何效果的

•20秒/側

【4】髂脛束放鬆

•將大腿外側靠上的位置壓在泡沫球上

•緩慢地來回滑動並找到痛點或者肌肉僵硬的位置,靜置3-5秒

•不要快速地前後滾動,這樣是沒有任何效果的

•20秒/側

二、身體穩定性熱身

穩定性熱身也是深蹲前必不可少的熱身項目,這個過程主要是激活臀部和核心力量。

【1】彈力帶側踢腿

•彈力帶套在雙腳踝間,腰背平直,髖關節和膝蓋略微彎曲

•身體保持穩定,慢慢抬起一側的腿,主要感受臀部的發力和痠痛,注意是支撐腿那側的臀部肌群

  •20次/側

【2】彈力帶側步走

•彈力帶套在雙腳踝間,腰背平直,髖關節和膝蓋略微彎曲

•身體保持穩定,重心始終保持在兩腿中間,不要偏向任何一側,主要感受臀部的發力和痠痛

•15次/側

【3】空桿熱身

•雙腳站穩,空桿蹲至最低位置,適當扭動臀部

•然後收緊臀部發力至起始位置,在這個過程中找到深蹲時肌群的發力感覺

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