不想練太壯可以嗎?為你解惑10個健身常見問題

簡單來說就是「穿衣顯瘦,脫衣有肉」。現代人的審美喜好越來越偏向穿衣服好看、舒服,脫衣服又能展現讓大家驚豔的肌肉,所以才會有「隱性肌」一詞的出現。

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要達到這樣的效果,全身性的肌肉鍛鍊是必須的。剛開始接受訓練時,我以為只要鍛練胸肌就可以讓整體身型變得好看,結果其實沒有這麼簡單。雖然身體的正面是變好看了,卻忽略側面與背面,重心不對,就會變成以前我差點駝背的窘境。穿衣服要挺拔,背部及肩膀肌肉絕對不能忽略,這就是非常重要的關鍵!

穿衣服要好看的主要三大重點部位:胸肌、背肌、肩膀( 三角肌)。那手臂二頭肌和三頭肌呢?事實上也很重要,不過一般在訓練胸肌和背肌時,手臂也會幫忙出力,所以會間接訓練到,因此訓練的頻率不用像上半身( 主要三大肌群:胸肌、背肌、肩膀)來得高。

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還有最重要的,臀部及腿部肌肉。如果穿著較合身的褲子,想要有好看的臀型及腿部線條,一定不能忽略下半身的訓練!練下半身的好處非常多,除了能增加臀部及腿部肌肉線條外,在訓練當下還能消耗很多熱量、增加骨質密度,以及幫助上半身肌肉成長等等,好處非常多!所以想要達到

「隱性肌」這類型體態,身體的每塊肌肉都不能忽略,並且要均衡發展。 「 隱性肌」體態另一個重點就是體脂肪。一般男性建議在13∼15%、女性建議20∼22%以下的體脂肪率,再加上全身肌肉量的提升,才能達到勻稱的體態。

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不是只有到健身房才叫運動─啞鈴

其實靠啞鈴就可以鍛練到全身肌肉,不管是新手想要進步,或是健身老手都可以在家靠啞鈴訓練到全身的肌肉。當然也可以利用其他物品替代啞鈴,例如:背包、裝滿水的水壺或是裝滿物品的提袋等等。只要動作模式相同,手拿得住且安全,都可以利用。

重量的選擇依照目前肌力調整,建議選用每組可以做八至十二下的重量。如果做不到八下代表重量太重了,應該要降輕;相反的如果能做到十二下以上,則代表太輕了,建議可以加重。一般來說,大肌群( 例如:胸、背、腿)會使用比較重的重量,小肌群( 二頭肌、三頭肌)使用較輕的重量。

肌肉不會知道你做了什麼器材,只會知道你給了多少刺激。不要被器材限制住自己,有一個強烈的目標以及改變的決心,知道該如何使用肌肉,以及正確的訓練方法,哪裡都可以是健身房。所以動起來吧!

十大健身迷思專業解惑

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Q1/怕練得太壯?

很多人想要擁有勻稱的線條,但又會擔心健身會不會導致身上產生一塊一塊的肌肉。其實要增加肌肉不是件容易的事,就算在很紮實的健身訓練和精準的飲食控制之下,最多一個月也只能增加1公斤左右的肌肉量。其中,尤其女性的睪固酮比男性低,練出肌肉將會是更不容易的事。

Q2/有可能局部瘦身嗎?

我可以想瘦哪裡就練哪裡嗎? 脂肪的分佈是全身性的,沒辦法想瘦哪裡就練哪裡。例如,想要瘦肚子就一直做仰臥起坐是不行的。雖然腹部的肌肉可能會變結實,但因為仰臥起坐能燃燒的脂肪量非常低,如果你的脂肪沒有減少,再好看的腹肌都會被脂肪擋住,所以會建議先從全身性大肌群的部位開始訓練較有效率,比如胸部、背部、腿部。

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Q3/一定要補充高蛋白嗎?

蛋白質的每日攝取量建議為體重的1.6∼2.2倍,假如一位五十公斤的人,每日的蛋白質攝取建議量就是80克∼110克。高蛋白的好處是方便和快速取得,但如果平常飲食的蛋白質攝取量有達標,就無需另外補充高蛋白。如果有特殊疾病或腎臟病的人,在使用高蛋白時請先詢問醫生的建議。

Q4/我一定要上健身房嗎?

前面有提到,肌肉不會知道你做了什麼器材,只會知道你給了多少刺激,所以只要有正確的運動方法及目標,不一定非得上健身房。

Q5/每天都跑步怎麼都不會瘦?

身體已經習慣了你每天重複的事情,自然不會進步。這時可以慢慢增加難度,比如說比平常跑久一點、快一點,或是嘗試做不同的運動,比如說健身、游泳、騎腳踏車等等,這些都是很好的選擇,不要讓身體習慣。最重要的是一定要健身來增加身體的代謝,讓你養成易瘦體質,且不容易復胖。

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Q6/明明認真運動好久了,體重卻沒有往下降

很多人在健身一段時間後,因為體重沒變化而感到失落,覺得沒效果因此想要放棄。其實體重只是個參考數字,兩個體重與身高一樣的人,可以給人很不一樣的感覺,關鍵就是肌肉與體脂肪比例關係。所以健身後體重反而增加都是很正常的現象,重點是要「看」起來瘦,而不是「量」起來瘦!

Q7/沒有運動的動力該怎麼辦?

可以換換運動的方式,例如:找朋友一起運動來增加動力、到戶外訓練或挑戰長跑等等,都是很好轉換心情的方式。靜下心來想想當時開始運動的初衷,並讓自己放鬆一下。其實肌肉的養成並不容易,相反的幾天沒練也不會退步太多,身心都調適過後設立目標,再重新出發!

Q8/胸肌好重要,只想練胸可以嗎?

健身初期的我就是每天都練胸,胸部是長大了沒錯,但身體看起來感覺不夠平衡,甚至因為胸肌變大而導致有點駝背。正面看起來還不錯,當身體轉到側邊或背面就立刻露餡,完全沒有肌肉量。建議一定要全身性的均衡發展,不能單一局部的訓練。像我初期因為只練胸,弱點項目背部就得更加強訓練,整體才能慢慢調整回來。

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Q9/健身動作一定要練到力竭嗎?

「力竭」就是每組做到完全沒力,連一下都舉不起來的意思。健身的新手不建議做到力竭,因為做到完全沒力的受傷風險比較高,而且若隔天痠痛感太強烈,影響到工作或生活,導致害怕而不想再健身,那就本末倒置了。循序漸進的增加健身難度,而非一下子就狂操猛練。相反的,如果你健身已有一段時間,肌肉控制及動作都做的很好,那麼偶爾可以給自己一些挑戰,做到力竭是不錯的選擇。

Q10/訓練後隔天肌肉一定要痠痛才有效嗎?

沒有痠痛不代表沒有效果。最重要的是專注於當下的訓練,感受肌肉的控制、收縮更為重要。如果肌肉正在痠痛建議先休息或訓練其他部位,同一個部位訓練至少休息四十八小時,讓痠痛的肌肉修復成長,才會更有效率,不要操之過急。

來源: 體育健身

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