不借力慢動作才能練好腹肌!6個動作全方位虐腹

腹肌訓練是很多人最開始接觸健身的訓練,也是很多人的健身目標之一。

想練出腹肌,就需要先瞭解腹肌。

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今天告訴大家如何正確的,有效的,科學的練出腹肌。

一、降低體脂率

體脂率就是你的脂肪所占身體的比例,只有較低的體脂率,才能讓腹肌顯露出來。

所以需要把體脂率先降下來,通過有氧運動,可以很好的幫你降低體脂率。

體脂率可以很好的幫你監控身體脂肪的變化,這樣才能清晰知道自己減少的只脂肪,還是肌肉。好對健身計劃做正確的調整。

測量體脂率的方法很多,這裡告訴大家2個比較簡單的辦法:

1、圖片對比法,如下圖中所示,對應身體形態,目測自己的體脂率範圍,雖然誤差有一些,但非常簡單直觀。

2、體脂率計算器,通過填寫自己的身高體重,以及腰圍,臀圍,等等數據,通過科學的計算公式,就能幫你計算出準確的體脂率了。

 

二、腹肌訓練

瘦子的腹肌,胖子的胸,並沒有什麼卵用。

所以想要腹肌好看有型,少不了腹肌力量訓練,可以讓腹肌清晰,飽滿,更有力量。

1、不要借力

很多人在練習腹肌動作,會借助其它部位的力量,如雙手抱頭,抬臀等等,都不能讓腹肌有效發力。

在一些卷腹以及變式動作上,雙手放在耳邊,不要抱頭借力。

2、動作緩慢

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很多人做腹肌訓練,動作頻率太快,主要是在依靠動作慣性,快速完成訓練次數,這種偷懶行為,會讓你的腹肌訓練效果,大打折扣!

在腹肌訓練中,整個動作要緩慢,捲起時,大概需要1-3秒,落下時候1秒左右,一個動作控制在3秒以上。

這樣長時間的刺激,對腹肌力量很有好處。

3、多角度刺激

腹部不是一整塊肌肉組成,而是有上腹,中腹,下腹,側腹等多塊肌肉組成,不同的腹肌訓練動作,針對不同部位的腹肌,這樣才能完整的,有效的鍛鍊腹肌。

三、飲食補充

無論增肌減脂,補充足量的蛋白質都是很有必要的,任何運動都會消耗一定的肌肉組織,通過飲食可以很好的補充肌肉,防止肌肉流失。

減脂時,要減少主食等碳水化合物的攝入量,油脂,糖類也要嚴格控制。減少的部分主食以粗糧,蔬菜代替,有很好的飽腹感。

增肌時,要增加碳水化合物的攝入量。

今天給大家推薦一組腹肌訓練,一共6個動作,幫你多角度刺激腹肌增長。

一、卷腹

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二、反向卷腹

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三、十字交叉

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四、平板支撐

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五、坐姿收腿

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六、交替摸踝

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