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上健身房,應該該先有氧,還是先重訓?

作者:MM-Kongz

如果你的目標是減肥,只靠有氧運動是不夠的,你還要加上一些重訓運動。但是你會做有氧還是重訓先呢?兩者有分別嗎?

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在“The Journal of Strength and Conditioning”的研究中,研究人員將研究對象分為三組,他們做的是短期研究,目標是找出這三組的運動表現的差距。

第一組是只做力量訓練的
第二組是先做有氧運動再做力量訓練
第三組是先做力量訓練再做有氧運動。

結果是第二組先做有氧運動的人在做力量訓練時會比較沒有力氣,在有氧運動之後的力量訓練期間,特別是在HIIT鍛煉之後,他們的心跳率和也增加。而先做力量訓練的第一組和第三組,在重訓時表現跟平常一樣。而第三組做的有氧運動燃消的卡路里比第二組高,他們同樣是在跑步機上進行快跑。

MT的首席醫學健康中心臨床運動生理學家博士Robert Confessore說“根據我的經驗,我發現大多數鍛煉者先做阻力訓練時都會覺得更有精神和力氣,有氧運動之後做力量訓練對肌肉爆發力及耐力都會有下降的現象,因為有氧運動的生理變化對你肌肉內部會有影響,當你進行阻力運動前,你的肌肉纖維以受到一定的影響(基於你在有氧運動時的強度)

所以如果你的目標是增肌或提升力量,你必須先做阻力訓練後做有氧運動,因為你將擁有最多的力量和精神來做最重的重量。而當你的目標是減少脂肪,建議仍是先做力量訓練後做有氧運動。

就像我在重力訓練之前踢足球,你踢足球時會覺得精力充沛,但重力訓練卻完全沒有精力(視乎於你覺得哪個運動對你更重要了)

東京大學研究的體育與運動醫學與科學研究中,發現重力訓練後的有氧運動在頭15分鐘內燃燒更多的脂肪,研究對象分為兩組,一組為先重訓後跑步,第二為沒有重訓直接跑步,而第一組大部份人比第二組燃燒更多卡路里。

以科學角度解釋的話,這是因為你的身體需要使用你儲存的脂肪作為鍛煉的燃料。
為了做到這一點,你必須先燃燒掉你內儲的糖原。當你在重訓練時,你通常會使用糖原作為燃料。而當你進行體重訓練先的話,通過肌肉及身體的刺激,你可以燃燒大部分糖原。在之後的有氧運動中,你便可以燃燒更多的脂肪!

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更重要一點為: EPOC

當你重力訓練後,你身體的恢復過程中,氧氣(EPOC)用於將身體恢復到靜止狀態並適應剛剛進行的運動的過程。這些包括:激素平衡,燃料儲備補充,細胞修復和合成代謝。(簡單說肌肉休息,同時在恢復及增加肌肉的過程)
運動後氧氣消耗補充磷酸鹽系統。而新的ATP被合成,其中一些ATP將磷酸基團捐獻給肌酸,直到ATP和肌酸水平再次回到休眠狀態。 還有EPOC的另一個用途是從運動中發生的身體溫度升高引起身體增加的新陳代謝。

當了解到EPOC後,這對重訓和帶氧運動的次序有甚麼影響呢?

當你力量鍛煉後,身體會持續燃燒多達48小時的熱量。這被稱為過度運動後的氧氣消耗。而EPOC的存在是因為您的身體需要能量來修復您的肌肉。EPOC會在高強度的重訓中發生,這就是為什麼在你的重力訓練上投入更多的精力和力量是很重要的。如果您在重訓前做有氧運動,你會少了精力訓練,因而會影響EPOC。減少了卡路里的消耗!

總結 : 先重訓後再做有氧運動,對於減肥和鍛煉力量效果要好一些。

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