一文看懂肌肉增長的原理,讓增肌事半功倍!

在此之前,每位想增肌的同學,你首先得明白這樣一個基本事實: 增肌是件很困難和有技術含量的事,因為你的身體壓根就不想長肌肉,必須要有足夠的外來刺激來強迫它維持以及增長。

為什麼長肌肉是“被迫的”? 在幾百萬年的進化歷程裡,其實在絕大多數時候,都處於一個食物匱乏,能量供給嚴重不足的場景,所以你的身體被逼成了一個吝嗇鬼,就是節約和儲存能量已經成為它的本能,它總傾向於,儘量減少能量消耗,同時把偶然吃到一頓大餐,暫時消耗不完的能量,給儲備起來(主要是以脂肪的形式)。

所以你的活動量越少,肌肉就越萎縮,肚腩卻越來越大。 這是他們能夠存活並且把DNA流傳下來的關鍵,他們以及你現在的身體裡,都有調節和抑制肌肉的基因,這種基因在蛋白質裡的表達就是Myostatin“肌肉增長抑制素”,如果沒有它會出現什麼情況呢? 請參照經過人工選育,產生基因突變,導致這種蛋白質無法起作用的“比利時藍牛”:

但是,比利時藍牛託了人類飼養的福,可以獲得充足的熱量和營養來長肌肉,而對遠古的人類來說,你那些沒有這個基因,所以身體傾向於不儲備脂肪,而是肆無忌憚地消耗能量來長肌肉的祖先叔叔們,就被饑荒一波流給給帶走了。

因為肌肉要消耗非常多的能量和營養來維持,更別提讓他增長,就需要消耗的更多,但大多數時候,走路,坐沙發,躺床上,又根本不需要這麼多肌肉,所以我們的身體總是傾向於把多餘的肌肉甩掉來節約能量,只維持一個最低的,能夠滿足你當前活動水平的肌肉量就夠了。

這就是為什麼一個人整天臥床,他的肌肉會以肉眼可見的速度萎縮,而當他恢復下床活動以後,肌肉又會再長回來。

一個通俗比喻

如果把我們的身體比喻成一國,那麼肌肉,就是這個國家的軍隊。 假如我們的身體總是傾向於增長和維持大肌肉,相當於說,這個國家一共就一百萬人口,軍隊佔了三十萬,明年它還會變成四十萬,你說這國是不是有點二?在豐收年代,還能勉強維持,一旦遇上天災糧食歉收,養不起就該亡國了

所以聰明點的國,就趕緊裁軍(肌肉萎縮),一百萬的人口,它最多只保留三五萬的部隊,來維持治安(應對你的日常活動),這樣負擔就小了很多,碰到需求更多部隊的時候怎麼辦,比如要跟別人打仗了(運動鍛鍊的刺激),那麼就節衣縮食多分配一些資源給國防部再徵兵(肌肉艱難增長),如果國內生產力高,物產豐富,那麼徵兵和養活部隊就會更容易一些(有充足的營養供給,肌肉就長的快)。

好了,通過上文這個例子,相信你對增肌這個事情的,有了一些基本的理解,而關於增肌的那些“理論”或者“謠言”,我們也同樣可以代入這個例子裡:

對方只是每次派三五十個小兵在邊境反覆騷擾,你會在國內徵兵一萬嗎?不會,沒有必要。

——所以單獨對局部小肌肉群,用小重量練的再力竭,再充血,肌肉也很難增長,因為同樣沒有必要。

對方雖然派兵來打你了,可你在國內徵兵,訓練,直到讓他們能上戰場,想想就知道,這個時間怎麼也短不了;

——所以增肌沒辦法求快,至少得以月甚至年來衡量;

對方派一萬過來,你就得多徵兵一萬,下個月它又增兵了五千,你就得再多征五千。

——這就是漸進超負荷,需要有越來越多的刺激,肌肉才會持續增長;

對方再增兵,你再徵兵,再增,再征,但征的越多,你可征的兵源就越少,你的國力限制在那裡。

——所以訓練水平越高,肌肉增長速度就越慢,並且越來越接近個人基因的極限。

但是對方如果一直不斷增兵,你國內的壓力就越來越大,畢竟你的國不是斯巴達,為了戰鬥而生全民皆兵,你也需要休養生息。

——所以你需要deload,需要休息週期,來化解之前訓練累積的疲勞和壓力。

對方這一次派了十萬過來,或者每天增兵一萬,連續三十天,可是你徵兵的速度就遠遠跟不上,只能眼瞅著對方在你的境內燒殺搶掠。

——這就是訓練過度,它會讓你肌肉和力量下降,免疫力降低,以及導致損傷。 等等等等。

增肌基本原理的應用

肌肉的“被迫”增長,主要是通過外界的運動刺激壓力,帶來身體內分泌環境的改變,來實現的,比如提升睾酮水平,比如肌細胞對胰島素的敏感性,等等。 (極少數天生睾酮水平較高,或者睾酮受體較為敏感的訓練者,即使不使用藥物,通過較輕的訓練重量,也能獲得更多的肌肉增長,但這是特例,不在本文範圍內)

只有讓你接受持續的,越來越大的外來壓力的刺激,身體才不得不做出一些改變,這時肌肉才有保持和增長的必要,骨密度,肌腱韌帶的強度,心肺體能,等等素質的提升,莫不如此。

這就是漸進超負荷。 如果你在增肌過程裡遇到疑問,不妨從以上角度,逐個去問自己這些問題: 我給身體的訓練壓力是不是足夠,大到需要它做出應激改變了? 我有多久沒增加訓練負荷了? 我的睡眠是不是足夠了? 我的營養是不是跟上了? 我這次訓練的週期,中間沒休息過,有多久了? 等

等,相信你會自己找到答案。

作者: 老楊

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