【7天循環訓練計劃】想增肌同時最大限度減少脂肪的攝取?

譯文出處:http://www.bodybuilding.com/fun/transform-theory-drop-fat-gain-muscle.html  

      減重減脂基本原理

  減重減脂,你必須要讓卡路裡攝入出現赤字,也就是說,你需要攝入更少的卡路裡,與此同時你應該消耗更多卡路裡。簡言之,就是少吃多練。多好的建議啊,不過,這其中有些小竅門。其中一個竅門就是,對於大多數男士,如果想減脂的最佳卡路裡攝入量是,每磅體重12卡路裡(相當於每公斤體重27卡路裡)。比方說你體重是200磅(91kg),那麼你就需要每天攝入約2400卡路裡。如果你想大概估算你減肥的速度,可以訪問:

減肥速度計算器

儘管如此,還是不要只關心每天的卡路裡攝入量。它們的來源也相當重要。例如,1g蛋白質包含4卡路裡,1g碳水化合物也含有4卡路裡,但是1g脂肪卻包含9卡路裡。攝入正確數量和比例的營養元素(蛋白質、碳水化合物、脂肪),才能夠保證優化和平衡增肌與減脂。

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  健身房訓練的重要意義

如果沒有高強度的訓練,即使有最好的飲食策劃也是白搭,無法保持和優化肌肉。這就是“用進廢退”的原理。(用則更強,不用則失去)如果你不讓你的肌肉找到它們存在的理由,比如抬起大重量的重物,長久對肌肉的忽視會讓其功能喪失得一無所有,留下的只是你的肚腩。再退一步,如果你不想訓練得太多,當然,前提是你著重削減了卡路裡的攝入。那麼本文所述8周的轉變訓練進程,你將每週重量訓練4次,使你的每一塊肌肉得到大量的高強度的訓練的轟擊。

儘管如此,這還不算完。心血管的功能在你的轉變訓練中有重要的功能。至少在使用過這些方法的人群中證實有用。有氧訓練能燃燒額外的卡路裡,保持你心臟的健康。它同樣能夠幫肋你從重量訓練中恢復,所以,請按本文計劃所述要求做好所有的有氧訓練,不要偷工減料。

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       營養元素

蛋白質是保持(甚至增加)肌肉的重要營養元素,因此你需要按每磅體重攝入約1.25-1.5g蛋白質(每公斤體重約2.8-3.3g)。碳水化合物能幫肋支持高強度訓練和供給肌肉能量,但是過多的攝入又能阻礙脂肪燃燒的過程,所以,你的碳水化合物攝入應有一定限制,約0.5-1.0g每磅體重(每公斤體重約1.1-2.2g)。脂肪是另外的一種作為白提供能量元素,對於身體素質的進步有重要作用,儘管你並不需要把它的攝入量減至0,你也應保持中等攝入量約0.3-0.5g每磅體重(約0.7-1.1g每公斤體重)。

下面的示例中,我們提供了日常飲食的計劃是以200磅(91kg)體重的人為例的,並制定減脂計劃。包括了訓練日和非訓練日的安排。因為你需要的能量在休息日並不需要那麼多,我們在這一天大大減少了你碳水化合物的攝入,與此同時我們仍提升了休息日的蛋白質攝入防止肌肉分解。

減脂增肌7天循環訓練計劃:

 第一天:胸部+肩部

機械夾胸:3組*12次,頂部收縮的時候停頓1秒鐘,每組之間休息120秒鐘;

啞鈴臥推:4組金字塔訓練組,分別為15次、12次、10次和8次,每組休息120秒鐘;

上斜槓鈴臥推:3組*8次,每組間120秒鐘休息;

雙槓臂屈伸(練胸時手肘上升中需略向後):2組,每組力竭,每組間120秒休息。

站姿啞鈴側平舉:4組*15次,每組間120秒休息;

反向機械飛鳥(可用其它動作替代):4組*15次,每組間90秒休息;

坐姿向上啞鈴推舉:3組*12次,每組間90秒休息。

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  第二天:休息(僅按排有氧訓練)

第三天:背部+斜方

啞鈴(單臂)劃船:每隻手臂都做4組*10次,組間2分鐘休息;

正握(手心向下)坐姿低位滑輪劃船:3組*12次,組間2分鐘休息;

寬握坐姿下拉:4組*10次,組間2分鐘休息;

啞鈴聳肩:4組*10次,每組提拉至最上部的時候保持2秒,組間2分鐘休息;

俯臥挺身:3組,每組力竭,每組間2分鐘休息。

第四天:休息(僅做有氧)。

第五天:手臂

V把肱二頭肌下壓(可用其它動作替代):4組金字塔組,分別為15次、12次、10次和8次,組間休息60秒鐘;

豎直雙槓臂屈伸(練手臂時小臂動作過程中保持和槓垂直):3組,每組至力竭,組間60秒鐘休息;

EZ-槓鈴直臂仰臥臂屈伸:4組*12次,組間60秒鐘休息;

上斜啞鈴彎舉:4組金字塔訓練組,分別為15次、12次、10次和8次,組間60秒鐘休息;

牧師凳彎舉:4組*6次,達到動作頂峰的時候收縮保持2秒鐘,組間60秒鐘;

EZ-槓鈴反握(手心向下)彎舉:3組*15次;

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第六天:腿部

站姿提踵:4組*20次,組間60秒鐘休息;

坐姿提踵:4組*15次,組間60秒鐘休息;

俯臥腿彎舉:4組金字塔訓練組,分別是15次、12次、10次和8次,組間90秒鐘休息;

槓鈴深蹲:4組金字塔訓練組,分別是15次、12次、10次和8次,組間150秒鐘休息;

史密斯機弓箭步蹲(可以用槓鈴替換):3組*12次,每組間60秒鐘休息;

啞鈴直腿硬拉:4組*10次,組間90秒鐘休息。

  第七天:休息(僅做有氧)

上午有氧安排

30分鐘快速有氧訓練(包括跑步機、動感單車、橢圓機、踏步登山機),訓練中最好能夠使用你最大心率的70%。

有氧階段循環安排

第1-4周:所有休息日安排30分鐘有氧訓練;

第5-7周:每天都要安排30分鐘有氧訓練;

第8周:所有休息日安排30分鐘有氧訓練;

鍛鍊動作圖解        涉及動作動畫大全:http://www.jirou.com/html/dongzuodaquan.html

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