【轉載】臥推常見八個錯誤❌及糾正✅,你的臥推姿勢做對了嗎?

健身房什麼訓練動作最受歡迎?相信如果臥推認第二沒人敢人第一。大重量的臥推很酷!去到健身房,每個男生都想變成臥推達人。但事與願違,健身房很多人都在用糟糕的臥推姿勢在進行訓練,不僅訓練效果不好,同時還有受傷的風險。今天老羅就給來大家分享一下臥推訓練中最常見的八個錯誤。

1.你的運動幅度不夠

很多人喜歡裝逼的用超過自身實力的重量進行半程臥推,除了你本身關節活動度受限之外,這真的是毫無意義。虛榮心幫不了它們獲得更多的進步,全範圍動作幫你募集更多的運動單位增加肌肉在張力下的時間,這些都是讓你變得更加強壯的關鍵。那些使用部分動作範圍進行臥推的人,這會極大地削弱他們肌肉發展的數量和質量。做全範圍臥推(槓桿觸胸)吧。它能用較小的負荷但是更大的關節活動範圍來提升肌肉生長的效果,還能減少受傷的機率,也讓關節跟骨骼的壓力沒那麼大。

2.彈震式臥推

這是另一個常見的錯誤現象,很多人喜歡讓槓鈴自由落體砸到胸骨上讓後順勢上推/沒錯,知道利用牽張反射是一個不錯的狀況,但是對於大部分想要獲得肌肉生長的人來說,不建議你這樣做。健身界有一句名言:你肌肉不會知道你舉起多重,它只知道承受多少張力。自由落體會讓你減少肌肉在張力下的時間:特別是失去離心收縮帶來的力學張力。想像一下:槓鈴臥推,同樣重量每組10,前者每個動作3和後者每個動作6,肌肉在張力下的時間為30秒和60對於肌肉增長的影響是很明顯的。

3.過度外展的肩膀

肩部過度外展是指“當你往上推及往下降的過程中,大臂(肱骨humerus)與軀幹的夾角大大,趨於90和肩膀平行”大臂與軀幹夾角為90度,肩部過多外展導致你的肩部會處於一個不穩定的狀態。肱骨遠離關節凹窩(glenoid fossa)同時肩胛骨也會上提,從而失去肩部的穩定性。肩關節囊將受到巨大壓力,這增大了盂肱關節頭和關節囊內其他組織碰撞或摩擦的風險。當臥推到最低端時,盂肱下韌帶與盂肱中韌帶兩條韌帶將發生超伸,同時增加了肩峰與盂肱關節之間韌帶與肌腱碰撞或摩擦的機率。建議臥推的時候要大臂和軀幹的夾角應該維持在45度左右。

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4.鬆散的肩胛骨

在臥推的過程中,肩胛骨的角色是穩定的平台。臥推中,如果肩胛骨不穩定,讓肩部處於一個內旋,聳肩的狀況,會導致肩部受傷。後收,並下沉肩胛骨:目的在於穩定肩胛,保護肩膀、減少臥推的距離(臥推比賽的技巧)等。你可以想像把槓折彎或是把槓拉長。把“手肘窩”轉向前方,肩部微微外旋,手掌同時像逆時針轉動。好像要把槓鈴掰斷一樣。

5.腳隨意擺放

臥推是個上半身動作?腳的位置不重要?如果你這樣想,那你就大錯特錯了!你不能從獨木舟上發射大炮,而腳的位置就決定了這一切。在臥推的動作技術中,由腳進行驅動(Drive through your legs)是很重要的一環。相信很多臥推高手都會明白,腿部除了負責支撐身體外還有一個作用就是把力量從地面上傳導上來。雙腳腳掌要完全觸地並牢固抓地。想像你的雙腳像螺旋鑽一樣死死的旋進地面。動作時穩定住肩胛,臀肌收緊,腳後跟發力蹬地,讓全身都充滿張力!給全身創造出緊繃感。

6.手腕失去中立位

手腕的姿勢是很多人最容易忽視的。錯誤的手腕姿勢會壓迫到你腕關節,導致你受傷。手腕中立:正確的握法是讓重量和地板的垂直連線通過你的手腕中心。不要向後,向側方彎屈手腕,確保槓鈴與橈骨及尺骨(前臂骨)成一直線,以承擔槓鈴大部份的重量

7.不正確的運動軌跡

很多人以為臥推是直上直下的運動,其實不是。起始姿勢時:我們伸直手臂撐住槓鈴,槓鈴的中心向下和地面垂直,穩穩的落到肩胛骨上(最佳力學姿勢)。

下落時,如果按照直線向下的話槓鈴會落到我們的鎖骨處(落點太高),這樣一來會導致肩部過多外展(90度),肩峰下本來就狹窄的空間變得更小,容易產生肩峰下的肌腱撞擊的風險。同時過度外展的肩部還可能導致肩胛上提,讓我們在臥推中失去肩胛的穩定性,這是我們最不願看到的。正確做法:臥推時,胸肌扮演的角色不僅僅是肩水平內收,而是是肩水平內收和肩屈曲的結合:正確的運動軌跡應該是一條斜線,槓鈴的落點應該靠下胸部(乳頭附近)。

8.薄弱的呼吸與核心

臥推時你的肚子是軟的嗎?呼吸在臥推時千萬不能忽視,但並不是所謂的向上是吐氣,向下時吸氣。在開始多重之前利用腹式呼吸法,吸氣後將氣回壓在下腹創造腹內壓,讓你的核心充滿剛性。這樣可以為你的臥推創造更多的穩定性。憋氣完成一次動作之後再從嘴裡吐出吐出一小撮空氣,保持你腹部的張力。

學習到的朋友記得多分享,讓身邊的朋友也能學習到。大家互相傳遞知識!​​​​

來源:http://weibo.com/ttarticle/p/show?id=2309404128049221256241#related

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