【訓練計劃】12周訓練課表鑄造你鋼鐵般的腿部!

 

  每個健身房都有“臥推戰士”——他們每週臥推三次,然後僅僅是拿深蹲架來做二頭肌彎舉。他們的體型比例就像是橘子插在牙籤上。他們的真實運動能力極其可笑。

另一方面,有些鐵館常常會出現另一種人,他們講話溫和謙遜,你永遠不會看到他穿著一個花哨的背心昂首闊步地走來走去,或者不停在鏡子前齜牙咧嘴地擺姿勢。

當他的腿部訓練日到來時,你會發現45磅的槓鈴片逐漸從配重架上消失,接著又出現在他的槓鈴上,315磅、405磅、495磅,他蹲得越來越重,股四頭肌和膕繩肌就像充氣的氣球持續膨脹。

這裡有個啟示:艱苦的大重量深蹲訓練是打造變態大腿的的最佳手段。為了幫助你更好地實踐,這裡推薦一個為期12周的深蹲計劃,只要你有勇氣和毅力去實施繁重的工作,它可以讓你的小雞腿持續增添肉量。

  如何做?

沒有什麼動作能夠與深蹲相提並論,它能夠建造肌肉圍度,增強力量,並幫助運動員在賽場上跑得更快,跳得更高,或是實施更有力的打擊。

這個計劃將交替使用大重量爆發力深蹲和高容量深蹲:

深蹲次數x每週百分比(基於1RM極限重量)

第一週:5次x75%,5次x80%,5次x85%

第二周:10組x5次 70%

第三週:4次x77.5%,4次x82.5%,4次x87.5%

第四周:10組x4次 72.5%

第五週:3次x80%,3次x85%,3次x90%

第六週:10組x3次 75%

第七周:5次x80%,5次x85%,5次x90%

第八週:10組x5次 75%

第九周:4次x82.5%,4次x87.5%,4次x92.5%

第十週:10組x4次 77.5%

第十一週:3次x85%,3次x90%,3次x95%

第十二周:10組x3次 80%

大重量周

大重量訓練統一在奇數週中進行,涉及到三種主要的類型:每組5次、每組4次、每組3次。

在這12周當中,“相同次數的大重量組”每隔6周增添一次重量。比如第七周的每組5次,使用的重量就要比第一週的每組5次更大。

在大重量周與周之間,則是每週逐漸增加重量、逐漸降低次數的模式。這樣的編排方案能夠有效幫助你提高力量。

這裡的重點是動作速度,你的目標是在所有大重量組中,以儘可能大的爆發力移動重量。

正式組之間的組間休息基本上在3-5分鐘之間。關鍵是你應該在組與組之間得到足夠的休息,不至於讓上一組的疲勞影響到下一組,所以安排較長的組間休息。

  高容量周

高容量訓練統一在偶數週中進行,在熱身過後,進行10組正式組訓練。

組間休息明顯更短,大概是45-60秒。使用的重量也明顯更輕。

在大重量訓練周中,最大重量可達95%的極限重量。在高容量訓練周中,你使用的最大重量不會超過80%。

然而,你不要以為重量更輕的訓練周就可以輕鬆地處理。而且恰恰相反,有些人會發現輕重量周更加棘手。高組數配合短間歇已經使不止一個運動員在訓練中尋找垃圾桶(嘔吐)。

就像大重量週一樣,採用一種波浪式(逐漸增重減次數)的編程方式,可以促進力量增長,同時有效避免訓練過度。

  輔助訓練

我所設計的計劃能夠幫助你同時提高身體力量和精神力量。雖然在腿部訓練日中你的主項是深蹲,但不意味著其他輔助訓練就像公園散步一樣輕鬆。

大重量深蹲周輔助訓練(比如第1/3/5周)

在大重量周中,腿舉、箭步走、俯臥腿彎舉,槓鈴直腿硬拉將在深蹲之後進行。

腿舉應該採用金字塔訓練法,每組逐漸增加重量、減少次數。目標是使用儘可能大的重量完成每一組,你要嘗試去打破個人曾經的訓練記錄。

至於箭步走,我建議將重量放在肩膀上做槓鈴箭步走,而不是使用啞鈴。我見過一些運動員因為做大重量啞鈴箭步走而發生腹股溝傷病。

當重量固定在你的肩膀上時,更有利於你使用恰當的形式來保持平衡。也會更好地將大部分壓力施加在股四頭肌上,這就是我們想要達到的效果。

你可以像深蹲一樣將槓鈴放在斜方肌上,也可以用鐵鏈纏繞著脖子。或者採用一種我個人最喜歡的形式,將圓木抗在肩上做箭步走。

  下一步我們使用俯臥腿彎舉來直接瞄準膕繩肌。你必須留意保持髖部下沉,緊貼墊面,以便充分強調膕繩肌發力。你甚至可以讓你的搭檔按住你的下背部以防止髖部上升。

大重量周的最後一個練習是槓鈴直腿硬拉。你應該使用25磅的槓鈴片,或者站在一個4-6英吋的踏板上以增加動作幅度。

保持膝蓋微微彎曲,但是在動作進行時不要讓膝蓋的角度有形變。專注於用膕繩肌收縮來移動重量,同時嘗試限制豎脊肌的用力。

腿舉:做3個正式組分別是10次、8次、6次。

箭步走:3組x20次

俯臥腿彎舉:3組x8次

槓鈴直腿硬拉:3組x8次

  輕重量深蹲周輔助訓練(比如第2/4/6周)

在高容量訓練周中,同樣的我們將在深蹲過後做腿舉,但這次的目的是迫使儘可能多的血液進入雙腿。

目標是在4個正式組中完成100次的總次數,組間休息不要超過3分鐘。這裡的重點是次數目標而不是你使用的重量。所以如果有必要,你可以在這個過程中降低總量以便達到預定次數。

你的雙腿會因為之前的10組深蹲而感到疲勞,而這些每組25次左右的腿舉會真正考驗你的疼痛承受力。你會給股四頭肌製造難以置信的泵感,但我們的訓練還未結束。

下一個動作是腿屈伸,做3組x30次,作為股四頭肌的終結動作。組間休息應該保持在2-3分鐘內,使得儘可能多的血液輸送到肌肉中。當你完成最後一組30次時,你的感覺是股四頭肌的皮膚已經膨脹至炸裂了。

接著是直接的膕繩肌訓練——俯臥腿彎舉,和上文介紹的訓練方法大致相同,但這裡使用更高的次數,比如3組x15次。

最後一個訓練動作是直腿硬拉,但這裡使用啞鈴來取代槓鈴。

動作過程中,保持膝蓋微屈,專注用膕繩肌收縮來移動重量。在動作的底端讓啞鈴輕微觸地,同時做出一個短暫的膝關節鎖定(伸直膝蓋),然後立即拉起重量。這種方法能夠使膕繩肌承擔更多的壓力,注意全程保持膕繩肌的緊張。

腿舉:4組x25次

腿屈伸:3組30次

俯臥腿彎舉:3組x15次

啞鈴直腿硬拉:3組x15次

  關鍵點:

●深蹲必須是你腿部訓練的重點動作,以確保最大限度的肌纖維募集。

●交替使用大重量周和高容量周,以同時增長肌肉維度和力量。

●在大重量周中,你需要優先考慮的是用最大爆發力、最快的速度移動大重量。

●在高容量周中,你的做組次數應該更高,組間間歇更短。促使最大限度的血液流入目標肌肉。

●輔助訓練隨著每週目標的不同而相應改變。

●使用波浪式編程來提升肌肉力量,同時減少訓練過度的風險。

現在,你又一次獲得了增長!

腿部訓練從來都不是容易得事情,而這個深蹲計劃也是同樣的兇猛。但我非常相信兩件事情——沒有什麼值得做的事情是容易的 & 痛苦是一切進步的根源。

所以,去擁抱折磨吧,習慣於一瘸一拐地離開健身房,利用這個深蹲計劃將你的腿部訓練提升到更高的水平。

 

原著:Matt Kroc

編譯:陸肆壹

(圖文源自網絡,版權歸作者所有,侵刪)​​​​​

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