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【新手必看】最大化健身增肌指南,所有關於增肌的要點都在這裡了!

有關增肌的方法在網路上有數之不盡的資源和知識&各種動作的組合,以及各個訓練法成體系的理論;包括各種訓練計畫。那麼最大的問題是,我們應該怎麼去挑選適合自己的方法和計畫?訓練中該注意些什麼?要把握什麼原則?才能讓我的肌肉長得最快呢?

既然熱愛健身,那就值得花時間學習。瞭解一些有科學根據的原則,從而能夠適時的調整和選擇適合自己的訓練計畫!

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長篇大論懶得看?

那就用1分鐘時間記住下面的原則

  1. 大部分的訓練重量採用5-12RM,但偶爾要用大重量,和輕重量的進行練習。
  2. 組間休息通常在2分鐘以內,大多在30-90秒區間。
  3. 每個肌群要選擇不同的動作,從不同的角度進行刺激。
  4. 每個肌群每週訓練12-18組即可。
  5. 每次動作快速舉起(1-2秒的速度),但要慢落(2-4秒)
  6. 可以偶爾力竭,但不要每組都力竭
  7. 訓練不要一成不變,要試著週期化。

延伸閱讀:

如果你有時間,可以試著瞭解下這些內容,能夠讓你練的更好!

01

強度(intensity)

什麼是強度?

簡單來說就是你舉的重量,你用10公斤的啞鈴,

要比用5公斤的啞鈴強度要強。

而強度的估算方法是用”%1RM”來算,

什麼是”RM”?

RM指的是特定重量下你可以連續做的次數,

例如100公斤的臥推我可以推一次,那麼100公斤就是我的1RM,也同時是我的100%1RM

而胖虎比較強,200公斤可以推一次,100公斤可以推30次,那麼100公斤就是胖虎的30RM,同樣的100公斤,對於我來說是高強度運動,對於胖虎則是低強度運動,因為他可以推30次。

重點:訓練強度大小要和個人的體能進行對照!~

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訓練中強度要多強才是最適合長肌肉的呢?

阻力訓練大致上分成三個強度區間:1~5RM(高強)、6~12RM(中強)、15+RM(低強),每個區間會用到細胞內不同的能量系統(2a/2b),對於肌肉細胞也會產生不同的機械張力,所以強度的選擇對於肌肥大可以說是非常重要的。

許多研究都認為在同樣的訓練量(volume=次數x重量)下,高次數的低強度運動肌肥大效果是差上一截的。

那麼中強度運動(6~12RM)跟高強度運動(1~5RM)誰的肌肥大效果比較好呢?

(身體能量系統使用順序:磷酸肌酸→無氧糖解→有氧呼吸,其中無氧糖解的代謝產物能帶來最多的代謝壓力)

那究竟誰勝出呢?

有許多研究顯示”在同樣的訓練量(volume)下,中強度跟高強度的肌肥大效果是一樣的” ,但中強度訓練的效率要比高強度高,

假設小杉臥推70公斤可以推12次,通過RM換算,他的5RM是87公斤,10RM是75公斤,如果小杉用5RM做訓練,做5組,一組花20秒,組間休息2min,用的時間是20秒x5+2分鐘x4=580秒,訓練量=87*5*5=2175公斤;

如果他改用10RM做訓練,他需要做2175/(10×75)=2.9,大約3組,假設一組花40秒,總共訓練時間只要40×3+2分鐘x2=360秒,用10RM只需要360/580=6成的時間,所以從效率上來講,中強度訓練(6~12RM)肌肥大效率最高。

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但這代表你要拋棄所有的1~5RM跟15+RM的訓練嗎?

當然不!1~5RM可以相對快速地增加我們的力量,並且給予肌肉不同的刺激,運用得宜可以讓我們更上層樓。另外比起6~12RM,15+RM似乎比較能促進慢肌成長(儘管這部分有爭議)但不可否認的是15+RM的訓練可以產生較大的代謝壓力,給予肌肉細胞不同的刺激。

另外,當我們的力量或訓練量遇到瓶頸時,15+RM的訓練可以相對快速地增加肌耐力,讓我們有辦法在一次訓練中做出更多次動作,對於整體訓練量的提升有所幫助。

所以說,要最大化肌肥大,除了主要是6~12RM,另外還要在加一些15+RM跟1~5RM的組數,以肌肥大作為肌力與肌耐力的基石,再用肌力與肌耐力來提升肌肥大。

 

推薦計劃(按下連結):Y3T training – Bodybuilding.com

不管是直覺上還是研究實證都告訴我們,越多的訓練量能產生越好的肌肥大效果,同時一些研究也顯示高訓練量比起低訓練量的訓練,更能刺激生長激素與睾酮的短暫上升, 這對合成信號的產生是有幫助的。

但值得注意的是,每個肌群單次訓練超過10組以上是不推薦的,過多的組數不僅不會為帶來進步,反而還可能會減損你前面幾組累積的肌肥大信號,4~7組可能會是最適當的範圍,(這個範圍是取自於二頭肌,其他更大的肌肉,比方:背肌,可能會需要更多組數,例如:10組。)

如果要不斷的進步,那麼你應該要漸進超負荷的原則,漸進性超負荷其中一個可調整的因子便是訓練量,通常在肌肥大訓練中我們會逐步提高訓練量,但是訓練量不該無止境的上升或者長時間的維持高訓練量。

長時間過高的訓練量,不僅不會為你帶來進步,甚至會產生負面影響,過度訓練會導致肌肉組織分解、合成性激素下降、分解性激素上升,精神上的疲勞。

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所以你應該擬定一個週期,在週期中漸漸增加你的訓練量或強度,漸增到一個高峰,隨後減低訓練量或休息,然後再開始一個新的週期。

這樣做有幾個好處 

1. 不會讓肌肉適應了某個訓練量或訓練強度

2. 避免過度訓練

3. 在高峰過後的減量期,生理上會出現超量補償效應,週期化可以確保超補償能夠定期出現。超補償效應可以讓身體有時間修補自己,並且在此時增進體能。

一週多少的訓練量會產生訓練過度目前是沒有定論的,或者說個體間的差異很大,每個人的恢復能力都不一樣,所以針對每個人的建議都是不一樣的,

如果出現了精神疲勞、訓練慾望降低、運動能力(表現力)下降等表現,那你可能過度訓練了。

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03

動作類型的選擇三大重點

同一個肌群要用多個不同的動作去完整發展

訓練要結合多關節與單關節運動

不要在不穩定平面上訓練肌肥大

同一個肌群要用多個不同的動作去完整發展——一個肌肉的名詞在解剖學上還會因位置、結構,細分成不同區間,這些不同的區間又經常可能執行不同的功能,所以一塊肌肉往往需要多種運動才能完整發展。

訓練要結合多關節與單關節運——

多關節的好處:

1. 製造出更多的合成性激素,

2. 能涉及到非常多的肌群,包括穩定肌群,

單關節的好處:

1. 相對的,單關節運動更能專一在某個肌肉的訓練,讓那塊肌肉能訓練徹底。

2. 單關節運動比起多關節運動可以促進特定肌肉與神經的連結,神經訊號也是肌肉維持肥大的重要因素之一。

不要在不穩定平面上訓練肌肥大——在不穩定平面上訓練肌肥大沒有額外增益,最關鍵的因素來自於力量的輸出會大打折扣!比如在BOSU球上做深蹲,唯一的例外是腹部訓練。

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04

休息間隔

這邊的休息間隔指的是一組跟下一組之間的休息時間,這個休息時間的長短,大致上可以分成三類;短(≦30秒)、中(60~120秒)、長(≧3分鐘),為什麼要研究休息間隔?跟肌肥大有什麼關係?這是因為不同的恢復時間會影響到下次運動所利用的能量系統, 而這些能量系統又各有不同的能量輸出率與代謝產物,這都會大大影響肌肥大反應。

各個時間的優缺點

短休息時間的好處在於可以讓肌肉組織來不及恢復,因此能產生顯著的代謝壓力,但也正因恢復不足,不能輸出足夠動力,所以會無法產生足夠的機械張力。

長休息時間,可以讓各個能量系統獲得更好的恢復,因此每一組都能獲得較大的機械張力,但也因為每一組過後肌肉都有充分休息,可能讓代謝產物無法持續累積,再加上長時間的休息, 訓練效率反而沒有那麼好。

中休息時間,似乎是能夠兼得機械張力與代謝壓力的方式。有研究顯示運動員可以在組後的一分鐘半就可恢復大部分的力量,於是能夠獲得足夠的機械張力,再加上中休息時間能夠持續累積的代謝壓力,中休息時間(60~120秒)被認為能夠最有效率促進肌肥大。

當然休息時間不是絕對值,你可以把2分鐘當主軸,依照訓練動作的不同(例如:深蹲可以休久一點,二頭肌彎舉休短一點),或是整體的訓練規划來做調整(例如:這個禮拜的目標是增加肌耐力,那麼就可以休短一點)。

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05

力竭

雖然還是有人在爭吵力竭的好與壞,但基本上大部分人都相信 如果要最大化肌肥大, 那麼力竭是必須的。

力竭的定義: 在該組的連續動作次數中,肌肉無力再做出向心收縮的時候,就稱為力竭。

力竭的好處建立在兩個假說上:一來是力竭了代表著出動了所有的肌肉都還沒辦法推動重量,也就是說力竭可以比平時徵召更多肌肉,訓練到的肌肉一多,肌肥大的潛能就因此增加。

二來是力竭代表著部分肌肉已經疲勞了,在疲勞狀態下又不能休息,代謝產物會持續累積,代表著力竭可以製造更多的代謝壓力,誘發肌肥大。

儘管力竭可能帶來以上好處,但也不能否認力竭會升高「過度訓練」的風險,造成訓練者生理上與心理上的疲勞。所以儘量別每組都力竭。

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有關舉起,放下的速度會有非常多的組合方式,但還有另一個考慮因素是運動傷害的問題,所以,不論你嘗試什麼樣的節奏安排,都建議你離心收縮不要太快,也就是舉起重量後不要快速的放下,畢竟重量還沒脫手,這種快速的外力改變可能會造成你 肌腱、肌肉、骨骼、關節等傷害。

雖然本篇是一個無聊的基礎科普文

但其中所包含的信息

絕對能夠讓你更有效的開始增肌之旅!

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3 個回應

  1. 2017-07-17

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  2. 2017-07-18

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  3. 2017-07-24

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