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【新手】家裡只有啞鈴應該要怎麼練?一週3練啞鈴健身計劃

想健身但設備少怎麼辦?不用愁了,只要在家利用自身體重和一副啞鈴即可練遍全身,今天,我們專為愛健身的你設計了一套在家鍛鍊的健身計劃。雖說在家裡鍛鍊沒有去健身房效果好,但是這套計劃能夠讓沒時間去健身房或者經濟條件有限的你體會健身的樂趣。

鍛鍊說明

  1. 當你第一組能達到12次時,可以增加啞鈴重量並減少次數,每組推薦鍛鍊次數為6-12次。
  2. 不要輕易放棄,這套訓練對新手來說可以鍛鍊1-2個月,如果你短時間內沒有任何進步,不要懷疑,請繼續堅持。
  3. 補充營養,如果你想增加肌肉&力量,營養是必須補充的。如果你想減少脂肪,可減輕啞鈴重量增加次數,並結合HIIT訓練。
  4. 女生也可以進行這套訓練,可用輕重量,推薦次數是10-15次。
  5. 每週鍛鍊3次,比如每週一,三,五或者練一天休息一天,有氧訓練可在休息日完成。

週一

動作①:啞鈴深蹲(3×6-12)

動作②:啞鈴臥推(3×6-12)

動作③:單臂啞鈴划船(3×6-12)

動作④:啞鈴彎舉(3×6-12)

動作⑤:頸後啞鈴臂屈伸(3×6-12)

動作⑥:仰臥起坐(3×15-25)

週三

動作①:啞鈴台階(3×6-12)

動作②:啞鈴直腿硬拉(3×6-12)

動作③:啞鈴肩上推舉(3×6-12)

動作④:啞鈴提踵(3×10-20)

動作⑤:啞鈴聳肩(3×10-15)

動作⑥:啞鈴側彎(3×10-15)

週五

動作①:啞鈴弓步蹲(3×6-12)

動作②:啞鈴臥推(3×6-12)

動作③:寬握引體向上(3×6-12)

動作④:錘式啞鈴彎舉(3×6-12)

動作⑤:仰臥啞鈴臂屈伸(3×6-12)

動作⑥:仰臥腿舉(3×10-25)

※以上健身計劃僅供參考,您可以根據自身體質設置重量、組數、次數以及動作順序。

 

文章內容轉載自:SOHU

原文網址:http://www.sohu.com/a/129275705_478787

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