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「heavy weight day」重磅訓練日令你的身體既能看且具有力量!

何為“重磅日”?其實這是力量舉運動員的專長,然而健美運動員在常規訓練中,也需要偶爾抽出幾次訓練進行超大重量挑戰,用以發展一下常規訓練本身兼顧不到的素質。

弗朗柯哥倫布曾說:如果你從來不進行超大重量的挑戰,那麼在你走上賽台的那一刻就已經輸了,因為你渾身上下都寫著“軟弱”……

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“重磅日”的好處有很多:

● 給健美式常規訓練製造新鮮感

● 增強肌肉和肌間的協調能力

● 提高小肌肉/穩定肌群的結實程度,讓常規訓練的動作過程變得更穩定順暢

● 使常規訓練相對變得舉重若輕

● 培養訓練者面對巨大壓力時的勇氣

施瓦辛格的建議是每週至少抽出一天,選擇一個身體部位進行超大重量挑戰。這裡,超大重量一般指2~4RM,如果次數再多可能達不到我們想要的效果;如果次數再低則變成了1RM極限重量試舉,一般不建議採用那麼極端的方法。

這種訓練模式和傳統健美追求局部肌肉控制的方法有顯著區別,當面對超大重量(2~4RM)的時候,如果你沒有做出一些變化,這個過程將變得十分危險。

以下提幾個挑戰超大重量的細節要點——

不要犯懶:

犯懶是試舉的大忌,挑戰大重量就應該有“挑戰”的樣子,不要有鬆懈的間隙、不要想著用最廉價的體力消耗去舉起重量、別以為自己可以把施加在身上的重量忽悠過去~一旦你犯懶,試舉就要失敗了,而且那一瞬間極有可能造成嚴重的訓練事故。

試舉過程中我們應該由始至終保持精神緊張,全身肌肉都注滿力量環環相扣,像一座堅韌穩固的巨塔。

撕裂大地:

你的雙腳從腳後跟開始,至前腳掌的每一根腳趾都要像生根一樣深深地嵌入地面,好似要將地板踩穿。尤指深蹲硬拉這兩個動作,其他動作(比如站立推舉)也會有採用這一細節的必要。你的底盤越是穩固有力,就越容易舉起超大重量。

延伸閱讀:

要增加力量還是增加肌肉?你練對了嗎?

「組數/次數/密度/營養」這些你必須要知道的6個健身小重點!

【新手必看】最大化健身增肌指南,所有關於增肌的要點都在這裡了!

手心碎石:

尤指各種雙手握桿的動作。平時練健美的時候,總有人提醒我們手心不要捏太緊,放鬆一點避免協同肌的借力,把注意力放在目標肌肉上……但是,當面對超大重量試舉的時候,如果你依然想著放鬆協同肌,體會肌肉孤立受力的話,那絕對是個餿主意!

這裡要求你的手心捏得越緊越好是有原因的,你的握桿力度越大,就越能發揮協同肌的力量,讓動作過程變得容易實施。不信你自己去試試看,使勁握桿和放鬆地握桿哪個方法力量大……

在進行超大重量臥推、推舉、硬拉的時候,力量舉教練會建議你不光要有手心碎石的力度,而且還要想像把槓鈴折斷,以最大限度激發協同肌的潛在力量。

調整氣息積蓄能量:

經驗豐富的運動員其實不用別人提醒它這一點,在大重量面前他的身體會自行調整呼吸和身體的氧氣儲備。如果在扛起大重量之後你才發現自己準備不足,為時已晚,試舉將變得很艱難。

停頓片刻:

不要操之過急!比如大重量深蹲起槓之後,不要急著立即下蹲,保持一會兒靜態姿勢,讓身體適應一下施加的負重,感覺各方面安穩之後再進行動作的下放過程。

擴張腹部:

面對超大重量,訓練者必須學會做出腹式呼吸和屏息,而不是胸式呼吸。如果你學會了腹式呼吸,就能夠提高很多訓練動作的穩定性。儘量吸氣,擴張腹部,然後保持屏息。如果你在做超大重量動作時過早呼氣了,身體結構就會出現一點變化,改變槓鈴移動的軌跡,導致失敗。

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補償性加速:

在動作底端用最大爆發力舉起重量。無論使用多大的重量,無論它是極限重量的40%還是100%,你必須製造100%的爆發力。如果你深蹲500磅,那麼使用300磅訓練時,你必須對著300磅的槓鈴製造500磅的爆發力。這就叫作補償性加速,它能夠幫助你突破粘滯點。

粘滯點也就是最不便於用力的一點,或者說最容易失敗的一點,或者說重量開始偏離正確軌跡的一點。你應該做的是提高槓鈴到達這個粘滯區域之前的加速度。如果你能夠製造更多的爆發力,你會順利地以高速通過這個區域。補償性加速能夠幫助你做到這一點。

 無畏:

克服膽怯,此時你的腦子裡應該非常單純,只有重量被穩定下放然後順利舉起的美好畫面。

編譯:陸肆一

來源:http://www.weibo.com/ttarticle/p/show?id=2309404120289880465042#related

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