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「FitEmpire健身領域」力量型訓練怕受傷?力量舉世界亞軍教你如何安全の拉起半個宇宙!

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我發現大家對硬拉有許多疑惑,今天我就額外出一篇文章來告訴大家傳統硬拉的動作要點以及補助訓練。

腳位:

傳統硬拉,站姿大概是比髖寬,比肩窄。腳尖應該在30度左右,不應該完全向前,但也不應該打開的多於30度,那樣會減少膕繩肌的參與。

主動肌:

雙手握距與肩同寬。雖然負重握於手上,但是主動發力肌群是下身,你應該依靠髖伸+膝伸來移動槓鈴。力量卻是由腳底傳上來的,手臂只是兩個掛鉤連接肩膀和重量,並不需要主動發力。

保持所有背部肌群的緊張:

注意姿勢和深蹲有點相似,上中下背都收緊,全程保持緊張。重量放在腳後跟上,腹肌屏緊,頭看前方。

在這個過程中,你的背部就是一根挑起重量的槓桿。 如果你的背部沒有預先收緊,起槓時重量會把肩關節向下拖,導致肩胛前引,以及弓背,腰椎剪切力也會隨著增大,所以啟動之前保持直背非常重要。

科學的肢體角度:

想要安全的拉起大重量,背與大腿都應該與地面處於一個45度的角度。

但是大部分人硬拉時軀幹卻與地面接近平行,且沒有足夠的屈膝,這樣的硬拉會過多利用膕繩肌,臀大肌和豎脊肌,更像是一個不倫不類的直腿硬拉變形。

你的髖關節過高,脊椎接近平行於地面時,這個時候脊椎剪切力是最大的,再加上負重極大的重量,很容易導致腰椎突出或者神經源受壓。

你不會平著背去深蹲,為什麼你要平著背硬拉呢?

學會利用股四頭發力,保持直背讓負重順著脊椎傳導是極其重要的。硬拉結束後第二天應該是上、中斜方、菱形肌痠痛而不是豎脊肌最痠痛。如果第二天豎脊肌腰特別酸,那麼你需要再調整一下訓練姿勢。

對於大部分硬拉初學者,我都建議把這個動作想成一個倒蹬(腿舉)加聳肩的動作拼湊在一起,其實更多就是讓你在發力時多利用股四頭肌,同時注意肩胛回收保持直背。

在硬拉的同時收緊肩胛骨,同時用力踩地面。上身和重量要同時上升,而不是臀部先起,然後上背被腰部拉起來。 起來時挺胸,頭看前方,上下身連在一起協同發力。

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硬拉訓練日的輔助訓練

大重量硬拉日結束後,我會做一個倒蹬(腿舉)的動作強化股四頭肌,4-5組8-10次。 接著我會安排一個大重量的槓鈴聳肩來加強上背的力量。

很多人不夠注重斜方肌的訓練,很少孤立訓練斜方肌,而且訓練時用的重量非常的輕,行程短。 但是斜方肌聳肩應該用大重量全位移來完成。

如果把硬拉拆分成幾個不同階段,你可以將聳肩理解為硬拉最上端的一個動作。

一般我很少做輕重量的孤立聳肩訓練,更多是採用半程硬拉從膝蓋以上拉起超大重量再附帶一個聳肩動作,,類似於上半程硬拉加聳肩,訓練時可以拉起更大重量。重量大概是我的硬拉90%1rm左右,進行5組,6-10次。 人們經常說我的斜方肌很大,問我是怎樣練出來的,這就是原因。

其實我訓練聳肩的目的初衷並不是想要更大的斜方肌,而是增強上背的整體力量來提升硬拉成績,所以我的聳肩重量與我的硬拉重量類似,並不像其他人那樣僅僅孤立斜方肌上部這一小部分,而是把它視為一個多肌群復合動作。

有很多女生或者健體運動員在硬拉時由於上背不夠強壯,常常會讓腰部承受過多壓力。

但是他們又不想要太大的斜方肌,怎麼辦?

其實聳肩並不是唯一一種加強上背的方式,半程硬拉也可以很好的訓練到上背,試著從膝蓋以上拉起大重量,記得回收肩胛骨,但是不需要再故意的聳起肩膀。

有關握法的斟酌

有些人會比較喜歡正反手握大重量,但其實我覺得如果你不是一名力量舉運動員那就完全沒有必要正反握,我其實更加倡議用助力帶。

正反手握槓會讓身體左右兩側不同程度發力,長期這樣將導致左右不平衡。 就像長期背單肩包會導致高低肩一樣,正反手握會導致正手握的那邊上背闊肌用到的更多,反手握的那隻邊會用到更多肱二頭肌和背闊肌下部。

因為力量舉比賽不可以使用助力帶,所以我在力量舉訓練期間經常使用正反手握。

一直到力量舉世錦賽. 突然間感覺訓練時常常會腰酸,硬拉時感覺用到的腰越來越多。看了各種醫生,中醫,康復師,也沒有查出來到底是什麼原因。 最後在上海美國醫療中心的康復專家檢查後才發現,我的盆骨不但前傾,且由於長時間大重量硬拉,盆骨右側還向前旋轉,最終分析出來長期正反手訓練是主要的原因之一。

 

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