「重訓金字塔」力量訓練時,應該先從輕到重,還是先重後輕?

究竟力量訓練時我們應該由輕至重、由重至輕,還是用固定重量好呢?相信一直困擾著很多朋友,那就快來看一看力量金字塔,找到適合自己的訓練方法!

力量訓練時,應該先從輕到重,還是先重後輕?

1.正金字塔

正金字塔 訓練的圖片搜尋結果

15RM–>12RM–>10RM–>8RM

(RM: Repetition Maximum指在一個特定次數下,你能舉起的最大重量)

優點:

a.漸加重量,讓肌肉有充分熱身,較不容易受傷

b.輕易達到肌肉充血

c.可在輕重量階段修正動作、練習肌肉收縮,再漸漸加重

d.狀況不好(體力不繼、身體狀態不佳)也可輕易收到訓練效果,故進步空間大

缺點:

a.在前段輕重量的訓練過程已消耗太多力量,在較重的階段無法發揮最大肌力

2. 倒金字塔

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8RM–>10RM–>12RM–>15RM (option)

重量每組逐漸遞增,次數每組逐漸遞減,此處只是舉例,次數隨個人定。

優點:

a.輕易達到訓練的MAX重量80%強度

b.有效提升肌肉力量

c.正確執行能讓肌肉立刻大量充血

缺點:

a.沒有充分熱身,輕則影響訓練效能,重則導致肌肉及關節受傷

b.新手不懂判斷肌肉怎樣才算熱身,熱身過度會減少肌力,熱身太少構成危險

c.較難正確估計8RM要使用的重量

3.固定重量

重量固定在MAX重量70~80%,熱身完後第一組盡你的力量做,不管幾下,8、10甚至12次都做,幾組過後次數會越做越少,甚至只能做各5、6次就不行了!

優點:

a.新手容易掌握

b.受傷風險較低

c.適合較少訓練器材的朋友

d.有助穩定地增加肌力

缺點:

a.訓練量(Volume)較少

b.訓練阻力欠缺變化

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比較

實際訓練經驗最穩定的金字塔訓練法金字塔訓練的成長為最穩定,在使用同樣的訓練時間下,金字塔比較合乎人性;但有些人的肌耐力進步十分迅速,在幾輪的訓練後總不能達到完全的刺激,明明已經沒力氣了,但肌肉卻還沒完全受力,排除姿勢錯誤的情況下,建議使用倒金字塔,在同樣的訓練時間裡他很容易練到力竭,肌肉充血也較為明確(接受訓練者一致認為)。

短時間、高強度的倒金字塔訓練法

倒金字塔訓練法許多人都知道,但能真正去做到高強度的人,卻十分少見,許多都花時間在組數、在次數上打轉,做幾組或幾下…訓練組數 3~4組就ok了!因為采高強度的訓練能做3~4組者,絕對能完全刺激肌肉,在沒外力影響的情況下,這個組數是十分足夠的,訓練是重質而不是重量,做10組、20組也許有效,但若采高強度作3~4組相信效果會更好!

初學者多用的固定重量

訓練對於固定重量,通常會鼓勵初學者使用,在一次又一次的訓練中,因為沒有加重量的恐懼感所以會容易完成訓練,在一段訓練期後,再來改採其他方式,這樣進步會較快。

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