「男女適用」肩部+手臂增肌訓練:8個動作一個訓練日完成讓健身事半功倍

肩部和手臂對於每一個健身者來說,都是意義非凡,健身者如果練不好這兩個部位,就絕對練不出完美健碩身材,肩部和手臂不但影響的著,一個人的身材美感,同時更是影響健身者訓練的關鍵,由於手臂力量對健身者影響,

如果健身者手臂缺乏力量,不但影響健身訓練效果,同時還會增加訓練危險度,因為在健身訓練當中幾乎所有的上半身訓練動作,都需要強大的手臂力量作為訓練基礎,若是訓練者手臂力量較弱,在訓練時首先就會影響器械的使用,其次在訓練中手臂就會很容易進入力竭狀態,這些情況都會增加訓練危險度,所以健身者在訓練初期,一定要多加強手臂力量訓練,健身者在健身初期首要訓練的部位,不是腹肌,也不是胸肌而是手臂力量(很多健身者在剛開始健身時,都是選擇先訓練胸肌或者腹肌,結果剛訓練幾天就把自己練傷了)

對於肩部的訓練,健身者在訓練時,一定不可盲目使用大重量刺激訓練,因為肩部關節交錯縱橫複雜,而關節交接的位置又是最脆弱的部位,無法承受大重量的外力刺激,而且外力過大,就會嚴重磨損關節,最後造成嚴重的傷害,所以在訓練關節部位時,一定要採用“溫柔”的方式訓練,避免大重量,快動作,儘量保持多動作,多角度,多次數的方式訓練,才能達到更好的效果,而且可以極大的降低對關節的磨損,

今天小編為大家整理一組非常完美的肩部+手臂的訓練動作, 可以在一個訓練日幫助大家更加深度完成肩部及手臂的訓練,將肩部和手臂在一個訓練日完成,可以極大的提升這兩個部位的訓練效果,可以達到均衡增肌效果,加強肩部與手臂力量的協同增長,為以後的背部訓練做鋪墊。

下面8個肩部和手臂聯合訓練動作,每個動作做4組組間休息60 – 90秒,動作間休息90 – 120秒,你也可以根據個人體質縮短休息時間。

肩部的練習動作

動作1,站立利用槓鈴做推舉,使用的重量恆定/逐漸的遞增,每組做10次(完全可以控制的重量)

Image result for standing barbell shoulder press

動作2,站立利用啞鈴做側平舉,使用的重量恆定/逐漸的遞增,每組做10次(完全可以控制的重量)

Image result for standing shoulder fly

動作3,站立利用槓鈴片做前平舉,使用的重量恆定/逐漸的遞增,每組做10次(完全可以控制的重量)

Image result for standing shoulder front raise

動作4,站立利用小槓鈴做提拉,使用的重量恆定/逐漸的遞增,每組做10次(完全可以控制的重量)

 

Image result for standing shoulder pull

手臂的練習動作

動作5,站立利用小槓鈴做彎舉,使用的重量恆定/逐漸的遞增,每組做10次(完全可以控制的重量)

動作6,站立利用繩索+V繩做肱3頭肌拉伸,使用的重量恆定/逐漸的遞增,每組做10次(完全可以控制的重量)

動作7,站立利用啞鈴做交替錘式彎舉,使用的重量恆定/逐漸的遞增,每組做10次(完全可以控制的重量)

動作8,依靠在健身椅用啞鈴從單側邊開始做肱3頭肌後拉伸,使用的重量恆定/逐漸的遞增,每組做10次(完全可以控制的重量)

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