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「新手必看」你一定要知道的9種健身術語!

1、有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛鍊,此時血液可以供給心肌足夠的氧氣,運動所需能量來自細胞內的有氧代謝(氧化反應)。因此,它的特點是強度低,有節奏,持續時間較長。這種鍛鍊,氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,調節心理和精神狀態。常見的有氧運動包括慢跑、游泳、跳繩、球類運動、自行車等等。

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2、無氧運動

無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動,運動所需能量來自無氧酵解。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。

無氧運動過後,損傷的肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪,能夠增大肌肉和脂肪的比率,增加身體新陳代謝率,是很好的減脂訓練方法(肌肉含量高的人不做有氧都不用擔心發胖,因為肌肉提高基礎代謝,可以消耗更多的能量)。同時,無氧運動對肌肉圍度、力量、耐力和速度方面的提高貢獻很大,能夠提高身體免疫力,並塑造完美身材。常見的無氧運動包括短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、伏地挺身、肌力訓練等。

3、RM

RM”是英文” repetition maximum”的縮寫,中文譯義”最大重複次數”。如用100公斤進行臥推練習,當竭盡全力最多只能連續推舉5次時,那麼這100公斤就是該動作5RM的重量。

在現在代健美訓練中,練習的組、次規定是構成訓練活動最基本的元素。為了統一而規範地表達這個元素的具體內容,在訓練計劃的制定和課程計劃的編排中目前大都接受”RM”的記寫方式,如:”6~10RM/6~10、8~12RM/8~12、8~10RM/8~10、6~10RM/6~10″等。為何一般不記寫具體的重量數?因為每個人、每個身體局部和每個動作所採用的重量都不盡相同,用具體的重量數表達反而不易說清強度規定等問題,因此不具備普遍指導意義。

 

4、組數

在健美訓練中,每個動作的組數從1、2組到7、8組,甚至十幾組不等。視訓練階段、目的、水平而定。一般來說,初學者每個動作做1-4組,中高水平的運動員及健美愛好者做4-6組/動作。

5、次數

指的是某組練習做至力竭時所能完成的重複數量。(也叫有效次數)一般4次以下為少次數,主要用於提高力量。5-15次為中等次數,可用於增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數,多用於提高肌肉的分離度、精細度和減脂等。

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6、重量

說的是訓練時所使用的重量(根據動作的不同,它與肌肉實際受到的阻力負荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可舉起一次的重量)為參照,則最大重量的85%以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練,可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

7、組間隔

這是一個較少被重視,卻又十分重要的要素。指的是前一組與後一組練習之間的休息時間。這個時間實際上是一個不定量,不是30秒或是1分鐘。在實際訓練中,應視本人年齡、訓練的肌群大小以及當時的身體狀況而定。一般是以心率來參考。當心率恢復到極限心率(220-本人年齡)的50-60%時,即可開始下一組訓練。(當然是在身體正常的情況下)通常短間隔在20-40秒左右,1分鐘左右為中等間隔,1分半中以上為較長的間隔。

 

8、速度

指做練習動作(包括起落全過程)的快慢。一般每次動作在1秒鐘以下的爆發性速度為快速,1-2秒左右為中等速度,3秒鐘以上為慢速度。健美訓練一般採用均勻、緩慢的中等速度。做練習時利用慣性的各種悠擺動作,以及自由落體動作都是錯誤的。

9、頻度

練習頻度是說每周進行幾次訓練。根據訓練水平的不同,練習的頻度是不一樣的。通常初學者3次/每周即可,中等水平的練習者每周可練3-4次,高水平的運動員在賽季可天天練,甚至2次/每天。但對於某一肌群來說,訓練頻度不宜過勤,且水平越高,每周訓練次數越少。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後,2-3天身體機能處於下降水平,3-5天恢復到原水平,5-8天才會產生超量恢復!所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練。

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