「只供新手參考」健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊

身邊有許多剛剛接觸健身的朋友,初入健身房之際,根本沒有頭緒,更不知道自己應該如何訓練,或者做些什麼。

下面這篇文章就是給有這類煩惱的朋友參考的,整整一週的健身房鍛鍊計劃,負重啞鈴和槓鈴等器械的重量,恰恰是你能夠做到的該動作8~12次就力竭的重量。

下面這一週計劃適應有鍛鍊基礎的人,如果沒有基礎的,前期會覺得很累,可以隔天一練,把一週的訓練拉長至兩週。

注意:

做完每一組裡面的動作之後休息30秒,做完一整組之後注意休息1分鐘。

第一天:胸肌鍛鍊

上斜式的俯臥撐(這只是熱身)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片1

平板式的槓鈴臥推(做4組、每組做12次)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片2

平板式的啞鈴飛鳥(做4組、每組做12次)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片3

上斜式的槓鈴臥推(做4組、每組做12次)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片4

拉力器夾胸(做4組、每組做12次)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片5

雙槓屈臂伸(做4組、每組做12次)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片6

第二天:肩部鍛鍊

熱身

坐姿啞鈴推舉(做4組、每組做12次)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片7

站姿槓鈴頸後推舉(做4組、每組做12次)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片8

坐姿槓鈴頸前推舉(做4組、每組做12次)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片9

啞鈴前平舉(做4組、每組做12次)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片10

啞鈴側平舉(做4組、每組做12次)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片11

啞鈴俯身飛鳥(做4組、每組做12次)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片12

第三天:背部鍛鍊

熱身

俯身槓鈴划船(做4組、每組做12次)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片13

引體向上(做4組、每組做到力竭為止)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片14

坐姿器械划船(做4組、每組做12次)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片15

高位下拉(做4組、每組做12次)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片16

槓鈴屈腿硬拉(做4組、每組做12次)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片17

第四天:腿部訓練

熱身

啞鈴深蹲(做4組、每組做12次)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片18

槓鈴直腿硬拉(做4組、每組做12次)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片19

槓鈴箭步蹲(做4組、每組做12次)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片20

器械腿屈伸(做4組、每組做12次)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片21

啞鈴箭步蹲(做4組、每組做12次)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片22

第五天:臂力強化

熱身

肱二頭肌的鍛鍊:

啞鈴錘式彎舉(做4組、每組做12次)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片23

仰臥式的啞鈴交替彎舉(做4組、每組做12次)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片24

啞鈴集中彎舉(做4組、每組做12次)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片25

肱三頭肌的鍛鍊:

站姿拉力器繩索下壓(做4組、每組做12次)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片26

坐姿啞鈴屈臂伸(做4組、每組做12次)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片27

板凳負重屈臂伸(做4組、每組做12次)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片28

第六天:腹部鍛鍊

(做4組、每組做25次)

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片29

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片30

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片31

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片32

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片33

健身房一週鍛鍊計劃 全身肌肉鍛鍊 - 圖片34

第七天:休息

在休息期間,你可以多跟健身房的好肌友、教練交流

畢竟GIF圖是看不到很多細節的

實際訓練的計劃更要根據自身的情況來進行調整

追求減脂的朋友還可以在每日的器械練完之後

再來半小時到一小時的有氧運動

效果更佳哦!

 

文章內容轉載自:HIYD

原文網址:http://www.hiyd.com/zengji/977_1.html

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