「只供參考」你是易瘦體質?為你而設的一天健身餐單讓你有足夠的營養修補肌肉!

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易瘦體質想要增肌,除了健身之外,更需要增加你的飲食,每天4- 6頓飯,間隔3~4小時食一餐為最理想的。 並且要配合每星期至少三次健身。

令身體感覺到想鍛煉和想進食的習慣。
重要的是,你的飲食中,蛋白質,碳水化合物和脂肪缺一不可, 每個營養都對你身體非常重要,特別很多人以為增肌的話, 脂肪攝取越少越好,這可是大錯特錯的。
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增加肌肉需要有完善的飲食計劃。
以下的飲食計劃是以50KG/ 110磅的瘦子作為例子,這只是一天的營養餐單作為參考。
當然以下的餐單只是其中一種,你可以加入你喜歡的食物, 計算營養後任意調整。
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請注意,這裡的計劃是假設你在下午或晚上去健身房, 而且作息正常的人。 如果你健身在早上,可能要重新安排。

體重50KG / 110磅

目標:約 2000~2200卡路里

340克碳水化合物 + 105克蛋白質 + 45克脂肪

每天膳食營養分佈:

膳食1:主要碳水化合物 + 蛋白質 + 脂肪
膳食2:碳水化合物 + 蛋白質 + 脂肪
膳食3:主要碳水化合物 + 蛋白質 + 脂肪
重力訓練
膳食4:(鍛煉後營養)主要蛋白質 + 碳水化合物
膳食5:主要蛋白質 + 碳水化合物

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第一餐:
1.燕麥片 / 甜蕃薯
2.面包 /  蘋果
3 牛奶 / 兩隻蛋白
(100克碳水化合物,15克蛋白質,10克脂肪 = 550卡)

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第二餐:正餐中午餐
 豬/牛/雞扒飯
(85克碳水化合物,25克蛋白質,20克脂肪 = 620卡)
( 中午餐的營養數值較難推算,很視乎你吃的是哪種肉類/ 你點的汁 ,此數據只供參考 )
(若在餐廳吃午餐,盡量點肉類加飯)

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第三餐:
1.香蕉
2.三文治
(65克碳水化合物,10克蛋白質,8克脂肪 = 372卡)
(三文治和面包有很多不同種類,大部份中型三文治有40G~ 50G的碳水化合物,蛋白質和脂肪方面很視乎三文治的配料, 建議先看營養標籤再作計算)

重力訓練

訓練後的一餐:(鍛煉後營養)
1.香蕉
2.蛋白粉
(20克碳水化合物,20克蛋白質,2克脂肪= 178卡)

第五餐:
1.雞胸肉
2.白飯
3.西蘭花
(70克碳水化合物,35克蛋白質,5克脂肪 = 465卡)

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