「刺激三角肌的最佳的動作!」6個技巧做好肩上推舉!細節決定成效

還對肩上的推舉動作有所敬畏,還在研究這些動作的訣竅?快來看看今天這篇攻略吧。

 

動作教學:

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對很多健身者來說,需要將重量推到頭上的動作都會讓人感到一點不安。

畢竟,那麼重的鐵懸在了頭上。

的確,這類動作需要身體更強的協調性,也會鍛鍊到更多肌肉,因此,它們的效果也很好,在掌握一些初級動作後,你應該用此類動作挑戰下自己。

下面這6條技巧可以讓你更簡單地完成這些看似複雜的動作!

技巧1:臀部收緊

 

儘管很多人認為肩上推舉是一個上身鍛鍊,但這個動作同樣需要下半身的支持。

或者說,不用下半身來做這個動作就已經大錯特錯。

收緊臀部能可以讓你的下盤更穩,更順利地將鐵推到頭上。注意背部不能彎哦。

技巧2:頭部略微前傾

 

將重量推上頭部時,接受頭部向前略傾的動作趨勢。

其實,這個動作很自然,很多人卻感覺不對,有意抵抗了這個小動作。

如果你的背也有點彎,那麼向上推的動作會變得特別古怪,難度也會被加大。

頭部略微前傾能夠讓你更好地保持平衡,動作更流暢。

注意頸部不要太緊張,憑感覺找到讓頭部前後移動的最佳範圍。

技巧3:收緊腹部核心

6個技巧做好肩上推舉!細節決定成效 - 圖片4

老生常談的要點,收緊腹部核心。在肩上推舉這類動作中,收緊核心的目的在於將力量更好地傳導至肩上,保持脊椎穩定,避免受傷。

這裡強調,對於腹肌沒練好的新人,不要輕易嘗試肩上推舉類的動作。

技巧4:“放低收緊手肘”

6個技巧做好肩上推舉!細節決定成效 - 圖片5

另外一個很有效的技巧是,腦海中時刻記住“放低並保持手肘內收”。手肘外展易導致肩關節受到額外的壓力,不受傷也容易造成疼痛。

手肘內收能夠讓肩關節在更合適的範圍內移動,並讓力量更容易過肩。記住這個簡單的技巧有效強化上推的姿勢。

技巧5:手腕固定,不能彎

6個技巧做好肩上推舉!細節決定成效 - 圖片6

做肩上推舉時,手腕也是容易被忽略的部位。簡單來說,手腕應保持自然平直,位置固定。由於肩上推舉動作需要肩,背,核心,手臂的協調,手腕經常會成為犧牲品。

保證手腕固定,與前臂保持為一條直線。如果你覺得很難做到這一點,可以使用護具並做一些手腕彎舉動作強化肌肉力量。

技巧6:善用替代動作

6個技巧做好肩上推舉!細節決定成效 - 圖片7

肩上推舉確實是一個不容易的動作。如果你的身體各部位的鍛鍊不平衡,或者任何一個部位有傷,那麼你應該利用其它類似的替代動作進行鍛鍊。絕對不要冒著受傷的風險來做這個動作。

合適的替代動作有:啞鈴肩上推舉

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阿諾德啞鈴推舉

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原文網站: hiyd
原文網址:http://www.hiyd.com/zengji/3495/
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