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《通過積極鍛煉和健康飲食,四個月減重40磅,一個月增肌2.5磅》

[前言]

我喜歡喝碳酸飲料,我經常吃自助餐,我睡得很晚,經常半夜找東西吃。可是,我又很自戀,我從來不覺得自己是個胖子,也從來沒有想過要減肥,直到半年前,我回顧了一張2011年的照片,一切都改變了。。。

[我為什麼要下決心減肥]

2011年的我,體重約200磅(90公斤),對於5尺8寸(173cm)的身高來說,無疑是過於肥胖。圖1就是那張慘不忍睹的照片。我真的不敢相信,我原來是那麼的胖!!!而這張照片只是我電腦裡眾多照片中的一張,其它的都不好意思放上來。受到這樣的視覺刺激之後,我決定減肥。

通過積極鍛煉和健康飲食,四個月減重40磅,一個月增肌2.5磅

圖1. 2011年的時候,我有200磅

[恢復性訓練]

2013年三月份我大概在戶外跑了5次,主要是恢復性的訓練,一開始只能跑1英里(1.6公里),後來慢慢地延長到3英里(5公里)。

[把美國大學當體校]

從2013年4月份初開始,我去學校的健身房進行了日常的訓練,也是從跑步開始。那個時候我的體重約為185磅(84公斤)。如下圖:

通過積極鍛煉和健康飲食,四個月減重40磅,一個月增肌2.5磅
通過積極鍛煉和健康飲食,四個月減重40磅,一個月增肌2.5磅

我用的是一種在The Biggest Loser節目中用到的無動力弧形的跑步機,比普通跑步機消耗多30%的能量,見圖2,視頻請參見

圖2。伍德韋曲線手冊跑步機(圖像從www.woodway.com)

我在這個跑步機上的最好成績是一個小時消耗1657大卡,如圖3所示。圖的右上方是最終數據1657大卡/6.16英里(10公里),卡路里我用紅色圈起來了,因為這個跑步機卡路里表只有三位數,所以超過999大卡之後就會清零,所以只能看到657大卡。而右下方的是我在跑了36分多鐘的時候拍的,那個時候已經消耗了998大卡了。再次說明這個是我的最好成績,平常都是一小時1500大卡/5.6英里(9公里)。那次會跑那麼快的原因是旁邊正好一個女教練帶著一堆妹子在普通的跑步機上訓練,於是我越跑越起勁:-)(如對此器材有質疑,請Google ‘Woodway Curve’。我相信能量轉化與守恆定理,所以它顯示消耗的卡路里應該是準的。

通過積極鍛煉和健康飲食,四個月減重40磅,一個月增肌2.5磅

圖3.右側是跑步機數值,左側是那天我用軟件記錄下來的食物攝入和消耗。

我採用的鍛煉方式跟平常推薦的有那麼一點區別。當時我個人覺得,無氧之後長時間有氧,會不會錯過肌肉進補的最佳時機呢?所以,在我側重減脂的前提下,先有氧後無氧。也就是說,我先跑完一個小時,再進行器械鍛煉,直到力竭。我試過先無氧,但是後來的有氧訓練只能堅持30分鐘了,減脂效果不是太好。為什麼我要進行輔助的器械訓練呢?因為我試過純粹跑步,幾週之後發現肌肉力量明顯下降。原因是在減脂的同時,肌肉也會有所流失。於是我加強了力量訓練,也增加了蛋白質的攝入量。現在我覺得最佳方式是有氧和無氧分開練,比如早上有氧,晚上無氧。

我做的力量訓練所涉及到的部位主要包括:

1)胸:重要做俯臥撑,輔以槓鈴胸推

2)腰腹:向下傾斜板做仰臥起坐,最大還能抱上45磅的槓鈴片。健身房還有專門做腹部的器械,我能把重量增3加到200磅。

3)手臂:主要用啞鈴練二頭三頭肌

4)背:練得比較少,最後一個月才開始練

5)腿:因為高中和本科的時候練過,基礎比較好,現在練的相對少一些。其他深蹲之類的還沒開始做。

到6月初的時候,也就是高強度訓練兩個月(基本上每週只休息一天,有幾週天天去),我的體重已經減到了155磅(70公斤)。到7月20號左右的時候,我的最輕體重是144磅(65公斤多)。與4個月前相比減了41磅!!!!!到8月初的時候,因為加大了力量訓練,減少了有氧訓練,並增加了食物攝入,體重增加到了147磅。

[吃很大程度上決定了我能不能減肥成功]

我在整個過程中非常嚴格地控制飲食,基本沒有吃過大米,改為少量麥片或少量全麥意麵。炒菜的時候基本放很少量的油,後來乾脆蔬菜都用水煮。再到後來,由於買了個比較高級的陶瓷不粘鍋,煎蛋都可以一點都不放油。平時只攝入少量堅果來補充脂肪。在一些極端的日子裡,我幾乎都不吃主食,只吃蔬菜水果和魚蝦。(這是低碳水,不是零碳水)後來我用了一個叫myFitnessPal的軟件(iPhone版的),如圖3左側所示,用來記錄每天的攝入的和鍛煉掉的卡路里。這個軟件也是神器,食物包裝上的條形碼掃一下就知道具體數據了,那天共攝入1695大卡,但光跑步就把一天吃的能量消耗完了,而且還要基礎代謝,能不瘦麼?但是此方法對增肌人事不適用~

通過積極鍛煉和健康飲食,四個月減重40磅,一個月增肌2.5磅

圖4-6是我這幾個月來所吃的東西。低碳水化合物,低鹽,低油。更多地飲食圖請參考我的微博相冊

圖4.六月-七月的飲食

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圖5.五月-六月的飲食

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圖6.四月-五月的飲食(此圖曾在人人網被廣泛分享)

[關於膝蓋的保護]

在七月初的時候,我的右膝外側出現異樣:當跑步超過20分鐘左右的時候,右膝外側劇烈疼痛,伴有灼熱感,下樓也非常費勁。在網上搜了一些資料,又看了斯坦福一個教授的講座,基本確定是髂脛束(Iliotibial band)於關節摩擦所致。於是我去買了個在Amazon上銷量最好的Foam Roller(中文不知道怎麼翻譯,抱歉),如圖7所示,對韌帶和肌肉進行深度按摩。我還去買了一雙新的跑鞋Nike Free 5.0(之前那雙是Nike+的第一代,已經有4個年頭了)。經過10天左右的調整(在此期間跑步控制在15分鐘之內),奇蹟般地恢復了。在此之後,我跑步落地的時候格外小心,到目前為止還沒出現過問題。

圖7. Foam Roller,用來按摩肌肉

[增肌]

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2013年8月13日起,通過

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第一次在Mike家裡訓練(2013年9月5日)

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今天第一次跟Mike訓練(2013年8月13日)

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穿衣顯腹肌(2013年8月6日)

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腰圍從32穿著都很緊,慢慢減到30,最後到28,中間浪費了很多褲子(2013年8月4日)

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7月份新買的小西裝,8月份的時候發現褲腰鬆了(2013年7月10日)

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由於寫作時間倉促,錯誤在所難免,請見諒。

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